# Тяга Медоуза

Тяга однією рукою на важільному упорі для найширших м'язів спини, верху спини й задніх дельт. Допомагає набрати об'єм спини й заодно вчить не давати корпусу скручуватися.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/meadows-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Задні дельти: 6/10
- Біцепси: 5/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Тяга Медоуза

1. Стань перпендикулярно до грифа, навантажений кінець біля передньої ноги, стійка зі зміщенням стіп.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, тримаючи спину прямою та живіт напруженим.
3. Міцно візьмись однією рукою за кінець грифа, дозволяючи плечу розтягнутися.
4. Тягни гриф угору до таза, виводячи лікоть високо й за спину.
5. Повільно опусти гриф униз, доки рука не випрямиться.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань перпендикулярно до грифа, навантажений кінець біля передньої ноги, стійка зі зміщенням стіп.
2. Нахились уперед, відводячи таз назад, і напруж живіт, щоб корпус не скручувався.
3. Опусти ближчу до грифа руку й візьмися за кінець грифа біля дисків.
4. Дай робочому плечу розтягнутися вниз у нижній точці, не округлюючи хребет.
5. Тягни гриф угору й назад до таза, виводячи лікоть високо й за спину.
6. Заверши, коли лікоть дійде до крайньої точки, а верх спини повністю скоротиться.
7. Опускай гриф тією самою траєкторією, доки рука знову не випрямиться.
8. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Надто вертикальне положення
- Скручування корпусу
- Тяга строго до ребер
- Піднімання плеча до вуха замість тяги
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Тягни до таза
- Лікоть угору й назад
- Зберігай нахил корпусу
- Розтягни найширші
- За потреби лямки

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-row/), [Тяга двох гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **Без обладнання**: [Горизонтальні підтягування](https://seto.fit/uk/exercises/inverted-row/), [Підйом у фронт-левері](https://seto.fit/uk/exercises/front-lever-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/), [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Тренажер**: [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/), [Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-grip/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Легше: [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/) — Середній
- **Ця вправа: Тяга Медоуза — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга Медоуза»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Задні дельти 6/10, Поперек 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга Медоуза»?

Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Тяга Медоуза» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга Медоуза»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга Медоуза»?

Гантелі: Тяга з упором грудьми, Тяга двох гантелей у нахилі. Без обладнання: Горизонтальні підтягування, Підйом у фронт-левері. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою, Тяга двох гир у нахилі «горила». Тренажер: Тяга в тренажері сидячи, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга Медоуза»?

Одноручна тяга в лендмайні (Середній), Тяга гантелі однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/