# Жим на плечі в тренажері

Жим над головою в тренажері, що навантажує дельти та трицепс. Розвиває силу жиму й об'єм плечей: тренажер дає додаткову стійкість.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Тренажер для жиму над головою
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 7/10
- Трицепси: 6/10

## Як виконувати Жим на плечі в тренажері

1. Відрегулюй сидіння тренажера так, щоб рукоятки були приблизно на рівні мочок вух.
2. Сядь прямо, притиснувшись до спинки, стопи рівно на підлозі.
3. Виштовхуй рукоятки вгору, поки руки повністю не випрямляться над головою.
4. Повільно повертай рукоятки у вихідне положення, доки лікті не зігнуться до комфортної глибини.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Відрегулюй сидіння так, щоб на старті рукоятки були приблизно між мочками вух і плечима.
2. Сядь прямо, притиснувши спину до спинки, стопи на підлозі.
3. Візьмись за рукоятки рівномірно, зап'ястя прямі, лікті розташовані під рукоятками або трохи попереду.
4. Опусти плечі до спинки і напруж живіт перед початком жиму.
5. Виштовхуй рукоятки вгору, поки руки не випрямляться над головою, не піднімаючи плечі.
6. Опускай рукоятки у вихідне положення, поки лікті не зігнуться глибоко, але комфортно.
7. Починай наступне повторення з тієї самої нижньої позиції, не відбиваючи стек ваги.

## Часті помилки

- Занадто низько виставлене сидіння
- Лікті сильно розходяться за корпус
- Плечі піднімаються під час жиму
- Відбив у нижній точці
- Відрив спини від спинки

## Технічні підказки

- Зап'ястя прямі
- Тисни, не піднімаючи плечі
- Не відривайся від спинки
- Опускай до нижнього упору

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Жим штанги над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Жим штанги сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-z-press/)
- **Гантелі**: [Одноручний жим гантелі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Одноручний жим гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Без обладнання**: [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Жим на плечі в тренажері — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- Складніше: [Жим штанги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим на плечі в тренажері»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10.

### Коли робити вправу «Жим на плечі в тренажері» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим на плечі в тренажері»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим на плечі в тренажері»?

Штанга: Жим штанги над головою сидячи, Жим штанги сидячи на підлозі. Гантелі: Одноручний жим гантелі сидячи, Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи. Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.

### Яка вправа складніша, ніж «Жим на плечі в тренажері»?

Жим гантелей сидячи (Початківець), Жим штанги стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/