# Підйом рук убік у тренажері

Ізольована вправа на плечі в тренажері, націлена на середні дельти. Підходить тим, хто працює над шириною плечей: опір рівномірний, а розгойдувати корпус майже не доводиться.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Тренажер для махів у сторони
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/machine-lateral-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 10/10

## Як виконувати Підйом рук убік у тренажері

1. Відрегулюй сидіння так, щоб ручки були зручні на рівні плечей.
2. Сядь прямо обличчям до тренажера й притисни лікті зовнішнім боком до валиків.
3. Почни з рук, опущених по боках, плечі на одному рівні, не підняті вгору.
4. Підніми руки вбік, доки лікті не вийдуть на рівень плечей.
5. Повільно опусти вагу назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Відрегулюй сидіння так, щоб плечі збіглися з віссю тренажера або висотою ручок.
2. Сядь прямо обличчям до тренажера, стопи постав на підлогу.
3. Притисни зігнуті лікті зовнішнім боком до валиків.
4. Почни з рук, опущених по боках, і опусти плечі, не піднімаючи їх угору.
5. Піднімай руки вбік, відводячи лікті від корпусу.
6. Веди рух, доки лікті не опиняться приблизно на рівні плечей, без відхилень назад і розгойдування.
7. Опусти руки назад у вихідне положення тією ж траєкторією, не кидаючи стек із гуркотом.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух під час підйому
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Розгойдування з нижньої точки
- Підйом помітно вище рівня плечей

## Технічні підказки

- Веди лікті назовні
- Тримай плечі опущеними
- Зупиняйся на рівні плечей
- Тримай корпус прямо

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Підйом рук убік із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-lateral-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Підйом руки вбік на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Штанга**: [Підйом руки вбік на важільному упорі](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Підйом рук убік у тренажері — Початківець**
- Складніше: [Підйом гантелей убік сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Початківець
- Складніше: [Підйом гантелей убік](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом рук убік у тренажері»?

Основні: Бічні дельти 10/10.

### Коли робити вправу «Підйом рук убік у тренажері» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом рук убік у тренажері»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом рук убік у тренажері»?

Гумові петлі: Підйом рук убік із гумовою петлею. Блочний тренажер: Підйом руки вбік на блоці. Штанга: Підйом руки вбік на важільному упорі.

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом рук убік у тренажері»?

Підйом гантелей убік сидячи (Початківець), Підйом гантелей убік (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/