# Тяга до верхніх грудних у тренажері

Тяга двома руками сидячи зверху вниз у тренажері з дисками для високої тяги з незалежними важелями. Навантажує найширші м'язи спини: обидві рукоятки йдуть від положення над головою до верхньої частини грудей.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Висока тяга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/machine-high-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Біцепси: 6/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Задні дельти: 4/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Тяга до верхніх грудних у тренажері

1. Сядь, зафіксуй стегна й постав стопи на основу.
2. Візьмися за обидві рукоятки над головою, повністю випрямивши руки.
3. Потягни обидві рукоятки до верхньої частини грудей, спрямовуючи лікті вниз.
4. Плавно поверни рукоятки над голову, доки руки не випрямляться.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь у тренажер, зафіксуй стегна й постав стопи на основу.
2. Потягнися вгору та візьмися за обидві рукоятки прямим хватом, повністю випрямивши руки над головою.
3. Тримай корпус вертикально, а плечі — на одному рівні протягом усього підходу.
4. Потягни обидві рукоятки до верхньої частини грудей, спрямовуючи лікті вниз і вбік.
5. Заверши рух, коли кисті опиняться трохи нижче підборіддя, не піднімаючи плечі вгору.
6. Плавно поверни рукоятки, доки руки знову повністю не випрямляться над головою.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються під час тяги
- Зупинка до повного витягування над головою
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Одна рукоятка випереджає іншу
- Ривок руками на початку

## Технічні підказки

- Веди лікті вниз
- Тягни до верхньої частини грудей
- Повністю витягуйся вгору
- Плечі на одному рівні
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Тяга двох верхніх блоків](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Без обладнання**: [Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Тяга верхнього блока на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **Петлі TRX**: [Підтягування зворотним хватом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Гумові петлі**: [Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-chin-up/), [Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена](https://seto.fit/uk/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга до верхніх грудних у тренажері — Початківець**
- Складніше: [Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-chin-up/) — Початківець
- Складніше: [Тяга верхнього блока з-за голови](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Біцепси 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Задні дельти 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга до верхніх грудних у тренажері» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні. Без обладнання: Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом, Тяга верхнього блока на вуличному тренажері. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Гумові петлі: Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті (Початківець), Тяга верхнього блока з-за голови (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/