# Розгинання стегна назад у тренажері

Вправа на сідничні м'язи в тренажері з блоком вантажів: розгинання стегна за участі задньої поверхні стегна. Груди спираються на тренажер, а одна нога відводить валик назад.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Відведення ноги назад
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/machine-glute-kickback/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Розгинання стегна назад у тренажері

1. Стань на одну ногу, поклади груди на опору, а валик розмісти позаду робочого коліна.
2. Відведи робочу ногу назад рухом у кульшовому суглобі, доки стегно не пройде за корпус.
3. Напруж сідницю в кінцевій точці, не скручуючи таз.
4. Повільно поверни ногу вперед, а після всіх повторень зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Відрегулюй тренажер так, щоб валик торкався задньої поверхні робочої ноги трохи нижче коліна.
2. Стань однією ногою на платформу, поклади груди й передпліччя на опору та візьмися за рукоятку.
3. Почни з положення, у якому робоча нога зігнута в кульшовому суглобі, а стегно — перед корпусом.
4. Напруж живіт і тримай таз рівно відносно тренажера.
5. Відведи робочу ногу назад розгинанням у кульшовому суглобі, доки стегно не опиниться позаду корпусу.
6. У кінцевій точці розгинання стисни сідницю, не розвертаючи таз.
7. Плавно поверни ногу вперед, доки плити стека майже не опустяться на місце.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Розгойдування ноги за інерцією
- Розворот таза вбік
- Груди відриваються від опори
- Різке опускання ваги

## Технічні підказки

- Таз дивиться прямо вперед
- Рух у кульшовому суглобі
- У кінці стисни сідницю
- Таз рівний, без розвороту

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки](https://seto.fit/uk/exercises/anchored-band-glute-kickback/), [Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Без обладнання**: [Планка з почерговим підйомом прямої ноги](https://seto.fit/uk/exercises/plank-leg-raise/), [Пожежний гідрант із колами](https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant-circles/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розгинання стегна назад у тренажері — Початківець**
- Складніше: [Мах назад і підйом коліна вбік](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % ваги тіла
- Складніше: [Мах ногою назад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-donkey-kick/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання стегна назад у тренажері»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання стегна назад у тренажері» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання стегна назад у тренажері»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання стегна назад у тренажері»?

Гумові петлі: Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки, Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі. Без обладнання: Планка з почерговим підйомом прямої ноги, Пожежний гідрант із колами.

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання стегна назад у тренажері»?

Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла), Мах ногою назад у лендмайні (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/