# Жим від грудей у тренажері з нахилом униз

Жим сидячи в тренажері з нахилом униз, який навантажує низ грудних м'язів за допомогою трицепсів і передніх дельт. Кожна рука рухає власний важіль, тому одна сторона не може компенсувати роботу іншої.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Жим від грудей з нахилом униз
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/machine-decline-chest-press/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 9/10
- Середня частина грудей: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Передні дельти: 5/10

## Як виконувати Жим від грудей у тренажері з нахилом униз

1. Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки були на рівні низу грудей.
2. Сідай прямо, притиснувшись до спинки, стопи рівно на підлозі, і міцно візьмися за рукоятки.
3. Вижми рукоятки вперед і трохи вниз, доки руки не випрямляться.
4. Повільно й плавно повертай рукоятки у вихідне положення.
5. Повторюй рух, тримаючи плечі відведеними назад і притиснутими до спинки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Відрегулюй сидіння так, щоб у положенні сидячи рукоятки були приблизно на рівні низу грудей.
2. Сядь прямо, притиснувши голову й верх спини до спинки, стопи повністю на підлозі.
3. Міцно візьмися за рукоятки й опусти плечі вниз і назад, перш ніж тиснути.
4. Вижми рукоятки вперед і трохи вниз, доки руки не випрямляться, але не випрямляй лікті через силу.
5. Досягай повної амплітуди жиму, не дозволяючи плечам відриватися від спинки.
6. Опускай рукоятки назад, поки вони не повернуться близько до вихідного положення, тримаючи груди піднятими.
7. Починай наступне повторення з того самого розтягнутого положення, не підкидаючи стек ваги.

## Часті помилки

- Сидіння виставлене занадто високо або низько
- Плечі закочуються вперед при випрямленні
- Неповна амплітуда
- Відбив на початку наступного повторення
- Руки випрямляються неоднаково

## Технічні підказки

- Плечі залишаються на спинці
- Не загортай плечі вперед
- Тисни на всю амплітуду
- Не кидай вагу

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Гумові петлі**: [Почерговий жим гумової петлі згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим гумової петлі від грудей згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Диски**: [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Без обладнання**: [Віджимання з руками на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/incline-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Жим від грудей у тренажері з нахилом униз — Початківець**
- Складніше: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Початківець
- Складніше: [Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-decline-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передні дельти 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?

Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом, Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.

### Яка вправа складніша, ніж «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?

Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець), Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/