# Жим від грудей у тренажері

Тренажерний жим, спрямований на груди, передні дельти та трицепс. Підходить початківцям, для роботи на масу й для важкого жиму без потреби балансувати вільну вагу.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Тренажер для жиму від грудей
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/machine-chest-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 6/10

## Як виконувати Жим від грудей у тренажері

1. Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки опинилися на рівні середини грудей у положенні сидячи.
2. Сідай прямо, притиснувшись до спинки, стопи рівно на підлозі, і міцно візьмися за рукоятки.
3. Штовхай рукоятки вперед, поки руки не випрямляться, але не випрямляй лікті до упору.
4. Повільно й плавно повертай рукоятки у вихідне положення.
5. Повторюй рух, тримаючи плечі відведеними назад і притиснутими до спинки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки були приблизно на рівні середини грудей, коли сідаєш.
2. Сядь прямо, притиснувши голову й верх спини до спинки, стопи повністю на підлозі.
3. Міцно візьмися за рукоятки й опусти плечі вниз і назад, перш ніж тиснути.
4. Тисни рукоятки вперед, поки руки не випрямляться, але не випрямляй лікті до упору.
5. Досягай повної амплітуди жиму, не дозволяючи плечам відриватися від спинки.
6. Опускай рукоятки назад, поки вони не повернуться близько до вихідного положення, тримаючи груди піднятими.
7. Починай наступне повторення з того самого розтягнутого положення, не підкидаючи стек ваги.

## Часті помилки

- Сидіння виставлене занадто високо або низько
- Плечі закочуються вперед при випрямленні
- Неповна амплітуда
- Відбив на початку наступного повторення
- Відрив голови від спинки

## Технічні підказки

- Виставляй сидіння на рівень грудей
- Не загортай плечі вперед
- Плечі залишаються на спинці
- Тисни на всю амплітуду
- Не кидай вагу

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Віджимання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-push-up/), [Жим гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/band-standing-chest-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/), [Жим Спото зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Без обладнання**: [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/), [Віджимання зі зміщенням убік](https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Гантелі**: [Однорукий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Почерговий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим від грудей у тренажері — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/) — Початківець
- Складніше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим від грудей у тренажері»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим від грудей у тренажері»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.

### Коли робити вправу «Жим від грудей у тренажері» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим від грудей у тренажері»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим від грудей у тренажері»?

Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею, Жим гумової петлі стоячи. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим Спото зі штангою лежачи. Без обладнання: Жим від грудей на вуличному тренажері, Віджимання зі зміщенням убік. Гантелі: Однорукий жим гантелі лежачи, Почерговий жим гантелі лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Жим від грудей у тренажері»?

Жим від грудей з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим від грудей у тренажері»?

Жим гантелей лежачи (Початківець), Жим штанги лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/