# Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни

Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни: одна нога випрямлена вгору по стіні, а друга залишається зігнутою. Стіна підтримує ногу, тому можна розслабитися, а спина лежить на підлозі.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Литки: 4/10
- Сідничні м’язи: 3/10

## Як виконувати Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни

1. Ляж на спину, підсунь таз до стіни й постав стопи на стіну.
2. Ковзай однією п'ятою вгору по стіні, доки коліно не випрямиться.
3. Тримай друге коліно зігнутим, а таз — на підлозі.
4. Утримуй розтяжку, спокійно дихай, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на спину, підсунь таз до стіни й постав обидві стопи на стіну, зігнувши коліна приблизно під кутом 90 градусів.
2. Поклади руки на груди або на підлогу.
3. Ковзай однією п'ятою вгору по стіні, доки коліно не випрямиться і ти не відчуєш розтягнення вздовж задньої поверхні стегна.
4. Зніми другу стопу зі стіни й залиш це коліно зігнутим.
5. Тримай таз і голову на підлозі.
6. Підсунь таз ближче до стіни, щоб посилити розтяжку, або відсунь його, щоб послабити натяг.
7. Утримуй розтяжку та рівно дихай, не пружинячи.
8. Зігни коліно, ковзни стопою вниз по стіні й зміни бік.

## Часті помилки

- Пружинні рухи, щоб опуститися глибше
- Відрив таза від підлоги
- Відрив голови й плечей від підлоги
- Примусове випрямлення піднятого коліна
- Таз розташований надто близько до стіни

## Технічні підказки

- Тягнись лише до натягу
- Спрямовуй п'яту до стелі
- Тримай таз на підлозі
- Тиск — стерпний

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Початківець
- Складніше: [Нахил уперед сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-forward-fold/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 4/10, Сідничні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни»?

Сила: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни»?

Гумові петлі: Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни»?

Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи (Початківець), Нахил уперед сидячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/