# Жим диска зі зведенням лежачи

Жим одного диска лежачи на горизонтальній лаві: диск стиснутий між долонями, навантаження припадає на середину грудних м'язів. Підходить як ізольована вправа на груди, коли обладнання обмаль.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Диски, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-svend-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 5/10
- Верхня частина грудей: 5/10

## Як виконувати Жим диска зі зведенням лежачи

1. Ляж на лаву, постав стопи на підлогу й утримуй диск між долонями.
2. Піднеси диск до грудей, зігни лікті й стискай долоні.
3. Вижми диск строго вгору, доки руки не випрямляться над грудьми.
4. Сильно стискай диск у кінцевій точці й не округлюй плечі.
5. Поверни диск до грудей, постійно стискаючи його долонями.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на горизонтальну лаву, постав стопи на підлогу й утримуй диск вертикально між долонями.
2. Опусти диск до низу грудей, зігнувши лікті й сильно стискаючи його долонями.
3. Тримай плечі опущеними й відведеними назад, притискаючи їх до лави та зберігаючи постійний тиск долонь.
4. Вижми диск строго вгору, доки руки повністю не випрямляться над грудьми.
5. У верхній точці продовжуй сильно стискати диск, не дозволяючи плечам подаватися вперед.
6. Поверни диск до грудей тією самою траєкторією, не послаблюючи тиск долонь.

## Часті помилки

- Послаблення тиску долонь
- Округлення плечей у верхній точці
- Плечі відриваються від лави
- Диск зміщується до обличчя

## Технічні підказки

- Стискай диск щосили
- Тисни строго вгору
- Тримай плечі опущеними
- Не загортай плечі вперед
- Твердо став ноги

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Розведення гантелей лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Без обладнання**: [Зведення рук без ваги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Гумові петлі**: [Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Розведення рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-fly/)
- **Блочний тренажер**: [Зведення рук на блоці на рівні грудей](https://seto.fit/uk/exercises/mid-cable-flye/), [Зведення рук на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-flye/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Жим диска зі зведенням лежачи — Початківець**
- Складніше: [Жим диска зі зведенням на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-svend-press/) — Початківець
- Складніше: [Розведення гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-flye/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим диска зі зведенням лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 5/10, Верхня частина грудей 5/10.

### Коли робити вправу «Жим диска зі зведенням лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим диска зі зведенням лежачи»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим диска зі зведенням лежачи»?

Гантелі: Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи на підлозі. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Гумові петлі: Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи, Розведення рук з гумовою петлею. Блочний тренажер: Зведення рук на блоці на рівні грудей, Зведення рук на блоці лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Жим диска зі зведенням лежачи»?

Жим диска зі зведенням на похилій лаві (Початківець), Розведення гантелей лежачи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/