# Внутрішня ротація плеча лежачи на лаві

Вправа для рухливості плеча лежачи на горизонтальній лаві: передпліччя опускаються в напрямку стоп і повертаються у вертикальне положення. Розтягує задню частину плеча й збільшує амплітуду повороту плеча всередину.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/

## Які м’язи працюють

- Підостьовий м’яз: 8/10
- Малий круглий м’яз: 7/10
- Підлопатковий м’яз: 4/10
- Задні дельти: 4/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Внутрішня ротація плеча лежачи на лаві

1. Ляж на лаву, розведи руки вбік і зігни лікті під кутом 90 градусів.
2. Поверни передпліччя вниз у напрямку стоп, не зсуваючи лікті.
3. Зупинися, відчувши розтягнення в задній частині плечей.
4. Поверни передпліччя вгору, доки вони не будуть спрямовані до стелі.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину вздовж горизонтальної лави, випрямивши ноги.
2. Розведи руки вбік на рівень плечей, зігни лікті під кутом 90 градусів і спрямуй передпліччя до стелі.
3. Тримай лікті на місці й поверни передпліччя вперед і вниз у напрямку стоп.
4. Зупинися, коли відчуєш розтягнення в задній частині плечей, ще до того, як передня частина плечей відірветься від лави.
5. Зроби коротку паузу, потім поверни передпліччя вгору, доки вони не будуть спрямовані до стелі.
6. Протягом усього повторення зберігай кут 90 градусів у ліктях.

## Часті помилки

- Плечі відриваються від лави й ідуть уперед
- Розгинання ліктів під час повторення
- Лікті зміщуються до таза
- Пружинисті рухи в кінцевій точці

## Технічні підказки

- Не зсувай лікті
- Тримай лікті під кутом 90 градусів
- Плечі залишаються на лаві
- Розтягуйся, не форсуй

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Внутрішня ротація плеча лежачи на лаві»?

Основні: Підостьовий м’яз 8/10, Малий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Підлопатковий м’яз 4/10, Задні дельти 4/10, Передні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Внутрішня ротація плеча лежачи на лаві» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Внутрішня ротація плеча лежачи на лаві»?

Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/