# Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею

Розтяжка квадрицепса лежачи на животі: петля на стопі підтягує п'яту до сідничних м'язів. Вона розтягує передню поверхню стегна та згиначі стегна без потреби тягнутися рукою до щиколотки.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Згиначі стегна: 6/10
- Передній великогомілковий м’яз: 3/10

## Як виконувати Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею

1. Ляж на живіт і накинь петлю на одну стопу.
2. Зігни це коліно й тримай кінці петлі обома руками.
3. Обережно потягни петлю, наближаючи п'яту до сідничних м'язів.
4. Утримуй розтяжку кілька вдихів, потім відпусти й повтори на іншу ногу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на живіт, випрями ноги й накинь гумову петлю на одну стопу.
2. Зігни це коліно й наблизь п'яту до сідничних м'язів.
3. Тримай кінці петлі обома руками біля голови й натягни петлю.
4. Обережно потягни петлю, наближаючи п'яту до сідничних м'язів і розтягуючи передню поверхню стегна.
5. Тримай таз на підлозі й не прогинай поперек під час утримання.
6. Рівно дихай, потім відпусти петлю й повтори на інший бік.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Пружиніння під час розтяжки
- Відрив таза від підлоги
- Коліно відходить убік
- Різке смикання петлі

## Технічні підказки

- Таз лишається на підлозі
- Обережно тягни петлю
- Тримай коліна разом
- Дихай повільно

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Розтяжка квадрицепса лежачи на животі](https://seto.fit/uk/exercises/prone-quad-stretch/), [Розтяжка квадрицепса лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-quad-stretch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Згиначі стегна 6/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею»?

Без обладнання: Розтяжка квадрицепса лежачи на животі, Розтяжка квадрицепса лежачи на боці.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею»?

Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/