# Підтягування колін лежачи з гумовою петлею

Вправа на прес на підлозі: обидва коліна підтягуються до грудей, долаючи опір петлі, закріпленої низько за стопами. Петля додає навантаження протягом усієї амплітуди руху.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Підтягування колін лежачи з гумовою петлею

1. Ляж на спину, закріпи петлю низько й перекинь її через стопи.
2. Трохи підніми стопи, м'яко притискаючи поперек до підлоги.
3. Підтягуй коліна до грудей, згинаючи ноги в кульшових суглобах; спина рівна.
4. Повільно випрямляй ноги, не прогинаючи поперек.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Прикріпи петлю до низької точки кріплення й ляж на спину, спрямовуючи стопи до неї.
2. Перекинь петлю через верхню частину обох стоп і поклади руки на підлогу біля таза долонями вниз.
3. Притисни поперек до підлоги й трохи підніми обидві прямі ноги.
4. Зігни ноги в кульшових і колінних суглобах, підтягуючи коліна до грудей, доки стегна не будуть спрямовані вгору.
5. Тримай поперек на підлозі, а голову й руки — нерухомо.
6. Випрями ноги назад, долаючи опір петлі, і не давай п'ятам торкнутися підлоги чи попереку прогнутися.

## Часті помилки

- Прогин попереку під час випрямлення
- Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
- Розгойдування ніг за інерцією
- Різке повернення ніг під дією петлі

## Технічні підказки

- Не відривай поперек від підлоги
- Випрямляй ноги
- Видихай під час підтягування колін
- Плавно випрямляй ноги

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Почерговий підйом із підтягуванням коліна](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/) — Початківець
- **Ця вправа: Підтягування колін лежачи з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підтягування колін лежачи з гумовою петлею»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Підтягування колін лежачи з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування колін лежачи з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підтягування колін лежачи з гумовою петлею»?

Без обладнання: Скручування з роликом для преса над грудьми, Почерговий підйом із підтягуванням коліна. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.

### Яка вправа легша, ніж «Підтягування колін лежачи з гумовою петлею»?

Скручування в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підтягування колін лежачи з гумовою петлею»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/