# Згинання рук лежачи з гумовою петлею

Згинання рук на біцепс лежачи на горизонтальній лаві з гумовою петлею, закріпленою низько за стопами. Лікті лежать на лаві, тому біцепси працюють без розгойдування корпусу.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Згинання рук лежачи з гумовою петлею

1. Ляж на лаву, спрямовуючи стопи до низької точки кріплення петлі.
2. Тримай рукоятки долонями догори, витягнувши руки вздовж корпусу.
3. Згинай руки, доки передпліччя не стануть вертикальними, не відриваючи ліктів від лави.
4. Повільно опускай руки, відчуваючи натяг петлі.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Закріпи середину петлі низько, біля підлоги, за краєм горизонтальної лави.
2. Ляж на спину на лаву стопами до точки кріплення; зігни коліна й постав стопи на підлогу.
3. Візьми по рукоятці в кожну руку долонями догори, витягнувши руки вздовж корпусу.
4. Протягом усього підходу не відривай лікті від лави.
5. Згинай руки, підводячи рукоятки до плечей, доки передпліччя не стануть вертикальними.
6. Повільно опускай руки, доки лікті повністю або майже повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Відрив ліктів від лави
- Петля провисає
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Згинання зап'ястя під час підйому
- Плечі піднімаються під час згинання

## Технічні підказки

- Починай із натягнутою петлею
- Лікті нерухомі
- Долоні дивляться вгору
- Щоразу повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Молоткове згинання рук з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Штанга**: [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Згинання рук лежачи з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей](https://seto.fit/uk/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Початківець
- Складніше: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук лежачи з гумовою петлею»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук лежачи з гумовою петлею»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання рук лежачи з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук лежачи з гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук лежачи з гумовою петлею»?

Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Молоткове згинання рук з однією гантеллю. Штанга: Концентроване згинання руки в лендмайні, Одноручне згинання руки зі штангою. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі, Почергове згинання рук у тренажері.

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук лежачи з гумовою петлею»?

Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей (Початківець), Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/