# Скручування лежачи з гумовою петлею

Скручування на підлозі з гумовою петлею, закріпленою низько за головою; рукоятки утримуються біля голови. Вправа навантажує прес: голова й плечі відриваються від підлоги, долаючи опір петлі.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Скручування лежачи з гумовою петлею

1. Ляж на спину, зігни коліна, голова до низької точки кріплення петлі.
2. Тримай рукоятки біля голови, спрямовуючи лікті до колін.
3. Трохи підіймай голову й плечі від підлоги, зосереджуючись на пресі.
4. Повільно опустися, доки верх спини знову не торкнеться підлоги.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Закріпи петлю низько, майже біля підлоги, і сядь спиною до точки кріплення.
2. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
3. Візьми по рукоятці в кожну руку біля голови, спрямовуючи лікті до колін.
4. Відсунься від точки кріплення, щоб петля була натягнута вже у вихідному положенні.
5. Скручуйся за рахунок преса, відриваючи від підлоги голову, плечі й верх спини.
6. Підіймайся, доки лопатки не відірвуться від підлоги, але не перетворюй рух на підйом у сід.
7. Тримай кисті нерухомо біля голови й не тягни рукоятки руками.
8. Опускай верх спини, доки лопатки знову не торкнуться підлоги.

## Часті помилки

- Тяга рукояток руками
- Витягування голови вперед
- Рух перетворюється на підйоми в сід
- Старт повторення з розгойдуванням
- Різке опускання між повтореннями

## Технічні підказки

- Руки залишаються біля голови
- Скручуй ребра до таза
- Підіймай лише лопатки
- Видихай у скручуванні
- Розслаб шию

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Почерговий підйом із підтягуванням коліна](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/) — Початківець
- **Ця вправа: Скручування лежачи з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скручування лежачи з гумовою петлею»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Скручування лежачи з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування лежачи з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скручування лежачи з гумовою петлею»?

Без обладнання: Скручування з роликом для преса над грудьми, Почерговий підйом із підтягуванням коліна. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.

### Яка вправа легша, ніж «Скручування лежачи з гумовою петлею»?

Скручування в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Скручування лежачи з гумовою петлею»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/