# Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею

Розтяжка литкових м'язів лежачи на спині: гумова петля накинута на одну стопу, її тягнуть руками до себе. Розтягує литковий м'яз ноги з петлею, а інша нога залишається на підлозі.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/

## Які м’язи працюють

- Литки: 8/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею

1. Ляж на спину, петля на передній частині однієї стопи.
2. Підніми ногу й випрямляй коліно настільки, наскільки можеш.
3. Тягни петлю, доки пальці стопи не потягнуться назад до гомілки.
4. Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину на підлогу й випрями обидві ноги.
2. Надягни гумову петлю на передню частину однієї стопи та тримай кінці руками.
3. Зігни це коліно й підніми ногу до грудей.
4. Випрямляй коліно настільки, наскільки можеш, залишаючи петлю на стопі.
5. Тягни петлю до себе, доки пальці стопи не потягнуться назад до гомілки, а литковий м'яз не витягнеться.
6. Утримуй розтяжку та рівно дихай, залишаючи іншу ногу притиснутою до підлоги.
7. Зміни ногу й утримуй стільки ж часу.

## Часті помилки

- Згинання робочого коліна
- Петля зісковзує з передньої частини стопи
- Пружиніння під час розтяжки
- Відрив голови й плечей від підлоги

## Технічні підказки

- Випрямляй коліно
- Потягни носки на себе
- Інша нога на підлозі
- Поступово входь у розтягнення

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Розтяжка литкових м'язів із стопою на стіні](https://seto.fit/uk/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/), [Розтяжка литкових м'язів на сходинці](https://seto.fit/uk/exercises/stair-calf-stretch/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею»?

Основні: Литки 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею»?

Без обладнання: Розтяжка литкових м'язів із стопою на стіні, Розтяжка литкових м'язів на сходинці.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/