# Жим медбола лежачи на лаві

Жим від грудей лежачи на горизонтальній лаві з медболом, стиснутим між долонями. Вправа навантажує середину грудних м'язів і трицепси, а постійне стискання утримує напруження в грудях.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Медбол, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Жим медбола лежачи на лаві

1. Ляж на лаву, постав стопи на підлогу й утримуй медбол біля грудей.
2. Сильно стискай медбол між долонями.
3. Вижимай медбол прямо вгору до повного випрямлення рук.
4. Опускай медбол до грудей, не послаблюючи стискання.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на горизонтальну лаву, зігни коліна й твердо постав стопи на підлогу.
2. Утримуй медбол біля грудей, натискаючи обома долонями на його боки.
3. Тримай лікті близько до корпусу й сильно стискай медбол досередини.
4. Вижимай медбол прямо вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
5. Продовжуй стискати медбол, щоб у верхній точці він міцно залишався між долонями.
6. Плавно опускай медбол до грудей, не послаблюючи стискання.

## Часті помилки

- Послаблення стискання у верхній точці
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Лікті розводяться широко
- Відрив таза від лави
- Плечі подаються вперед у верхній точці

## Технічні підказки

- Штовхайся долонями
- Не послаблюй стискання
- Повністю випрямляй руки
- Твердо став ноги

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Віджимання зі зміщенням убік](https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/), [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Гумові петлі**: [Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/), [Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Штанга**: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/), [Жим штанги JM лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-jm-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Жим медбола лежачи на лаві — Початківець**
- Складніше: [Віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/push-up/) — 64 % ваги тіла
- Складніше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим медбола лежачи на лаві»?

Основні: Середня частина грудей 8/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим медбола лежачи на лаві»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Жим медбола лежачи на лаві» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим медбола лежачи на лаві»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим медбола лежачи на лаві»?

Без обладнання: Віджимання зі зміщенням убік, Жим від грудей на вуличному тренажері. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим штанги JM лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Жим медбола лежачи на лаві»?

Віджимання (64 % ваги тіла), Жим штанги лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/