# Підйом ніг лежачи

Вправа для м'язів корпусу з власною вагою тіла, що працює на прес і згиначі стегна. Вчить контролювати нижню частину преса й не давати попереку прогинатися.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-leg-raise/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Згиначі стегна: 7/10

## Як виконувати Підйом ніг лежачи

1. Ляж на спину, ноги прямі, руки біля стегон для опори.
2. Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
3. Підніми ноги разом до вертикального положення, зупиняючись до того, як поперек почне відриватися від підлоги.
4. Повільно опусти ноги майже до підлоги, потім повтори рух.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж рівно на спину, витягни ноги прямо, а руки постав уздовж тіла або під таз.
2. Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
3. Підніми обидві ноги разом до вертикального положення або до межі своєї амплітуди.
4. Зупинись до того, як поперек відірветься від підлоги або ребра почнуть випинатися.
5. Повільно опускай ноги, зберігаючи те саме положення таза відносно підлоги.
6. Заверши рух трохи над підлогою, не опускаючи п'яти на підлогу і не прогинаючи спину.

## Часті помилки

- Поперек відривається від підлоги
- Розгойдування ніг за інерцією
- Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
- Згинання колін для скорочення амплітуди

## Технічні підказки

- Спочатку притисни поперек
- Підйом за рахунок преса
- Не випинай ребра
- Зупинись до прогину

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Скручування на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-crunch/)
- **Тренажер**: [Скручування в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Підйом ніг лежачи — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/decline-sit-up/) — 35 % ваги тіла
- Складніше: [Підйом ніг у висі](https://seto.fit/uk/exercises/hanging-leg-raise/) — 75 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом ніг лежачи»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 7/10.

### Коли робити вправу «Підйом ніг лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом ніг лежачи»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом ніг лежачи»?

Блочний тренажер: Скручування на блоці. Тренажер: Скручування в тренажері сидячи. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками.

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом ніг лежачи»?

Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом (35 % ваги тіла), Підйом ніг у висі (75 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/