# Згинання ніг лежачи

Ізольована тренажерна вправа, спрямована на задню поверхню стегна. Корисна для розвитку сили згинання коліна та об'єму задньої поверхні стегна з мінімальним навантаженням на поперек.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Тренажер для згинання ніг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-leg-curl/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 10/10

## Як виконувати Згинання ніг лежачи

1. Ляж обличчям вниз на тренажер, вирівнявши коліна з віссю обертання.
2. Зафіксуй валик на задній частині гомілок, трохи вище п'ят.
3. Згинай ноги, підтягуючи п'яти до сідниць.
4. Повільно опускай ноги у вихідне положення, майже випрямляючи їх.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж обличчям вниз на тренажер, вирівнявши коліна з віссю обертання тренажера.
2. Постав валик на задню частину гомілок, трохи вище п'ят.
3. Візьмися за рукоятки і міцно притисни стегна та таз до лави.
4. Почни з випрямлених ніг, не випрямляючи коліна через силу.
5. Згинай коліна, підтягуючи валик, поки п'яти не наблизяться до сідниць.
6. Напруж задню поверхню стегна у верхній точці, не відриваючи таз від лави.
7. Опускай вагу, поки ноги не стануть майже прямими, а задня поверхня стегна повністю не розтягнеться.

## Часті помилки

- Валик встановлено занадто високо на литках
- Таз відривається від лави
- Закидання ваги ривком
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Випрямлення колін до упору між повтореннями

## Технічні підказки

- Сумісти коліна з віссю
- Тримай таз притиснутим
- Тягни валик п'ятами до сідниць
- Напруж м'язи у верхній точці

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Згинання ноги стоячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Згинання ніг лежачи — Початківець**
- Складніше: [Згинання однієї ноги на тренажері з колін](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-leg-curl/) — Початківець
- Складніше: [Нордичне згинання ніг із допомогою блока](https://seto.fit/uk/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання ніг лежачи»?

Основні: Задня поверхня стегна 10/10.

### Коли робити вправу «Згинання ніг лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання ніг лежачи»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання ніг лежачи»?

Гумові петлі: Згинання ноги стоячи з гумовою петлею.

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання ніг лежачи»?

Згинання однієї ноги на тренажері з колін (Початківець), Нордичне згинання ніг із допомогою блока (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/