# Розтяжка попереку лежачи з обхопленням колін

Розтяжка лежачи на спині з підтягуванням обох колін до грудей. Вправа розтягує поперек.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-knee-hug-stretch/

## Які м’язи працюють

- Поперек: 7/10

## Як виконувати Розтяжка попереку лежачи з обхопленням колін

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Обхопи обидва коліна та підтягни їх до грудей, розташувавши руки трохи нижче колін.
3. Тримай голову й плечі на підлозі.
4. Утримуй положення та повільно дихай, відчуваючи розтягнення в попереку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Підніми обидві стопи та підтягни коліна до грудей.
3. Обхопи гомілки руками й зчепи кисті трохи нижче колін.
4. М'яко підтягни коліна ближче, доки не відчуєш розтягнення в попереку.
5. Тримай голову й плечі притиснутими до підлоги.
6. Утримуй положення та повільно дихай, відчуваючи розтягнення в попереку.
7. Відпусти коліна й поверни стопи на підлогу, щоб завершити вправу.

## Часті помилки

- Затримка дихання під час утримання
- Надмірне підтягування колін
- Відрив голови від підлоги
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Щільно обхопи коліна
- Тримай голову на підлозі
- Тримай плечі опущеними
- Дихай повільно

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка попереку лежачи з обхопленням колін»?

Основні: Поперек 7/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка попереку лежачи з обхопленням колін» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка попереку лежачи з обхопленням колін»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/