# Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи

Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи: одну ногу піднімають і утримують руками, а інша лежить прямо на підлозі. Вправа покращує гнучкість задньої поверхні стегна, а підлога підтримує спину.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-hamstring-stretch/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Литки: 4/10
- Сідничні м’язи: 3/10

## Як виконувати Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи

1. Ляж на спину й випрями обидві ноги.
2. Підніми одну ногу та обхопи руками задню поверхню стегна.
3. Випрямляй коліно, доки не відчуєш розтягнення вздовж задньої поверхні стегна.
4. Утримуй розтяжку та спокійно дихай, залишаючи іншу ногу на підлозі.
5. Опусти ногу й повтори з іншого боку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину й випрями обидві ноги вздовж підлоги.
2. Зігни одне коліно та підніми стегно, щоб воно було спрямоване до стелі.
3. Обхопи задню поверхню піднятого стегна обома руками.
4. Повільно випрямляй коліно, спрямовуючи п'яту до стелі, доки не відчуєш розтягнення вздовж задньої поверхні стегна.
5. Тримай іншу ногу прямою й притиснутою до підлоги, а голову — розслаблено поклади на підлогу.
6. Утримуй розтяжку та рівно дихай, не пружинячи.
7. Зігни коліно, опусти ногу на підлогу й зміни бік.

## Часті помилки

- Пружинні рухи, щоб опуститися глибше
- Різке підтягування ноги руками
- Відрив прямої ноги від підлоги
- Відрив голови й плечей від підлоги
- Примусове випрямлення піднятого коліна

## Технічні підказки

- Тягнись лише до натягу
- Спрямовуй п'яту до стелі
- Інша нога на підлозі
- Тиск — стерпний

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Початківець
- Складніше: [Нахил уперед сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-forward-fold/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 4/10, Сідничні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи»?

Гумові петлі: Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи»?

Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи (Початківець), Нахил уперед сидячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/