# Перехресна розтяжка сідничних м'язів лежачи

Розтяжка лежачи на спині: протилежна рука притягує зігнуте коліно поперек корпусу, а стопа залишається на підлозі. Розтягує сідничні м'язи та зовнішню частину таза, тому підходить після тренування або тривалого сидіння.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 8/10
- Відвідні м’язи стегна: 5/10
- Кульшові м’язи: 4/10

## Як виконувати Перехресна розтяжка сідничних м'язів лежачи

1. Ляж на спину, зігни одне коліно й постав стопу біля іншого коліна.
2. Поклади протилежну руку на зовнішню частину зігнутого коліна.
3. Потягни коліно поперек корпусу, поки не відчуєш розтягнення сідничного м'яза.
4. Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину, випрямивши обидві ноги, а руки поклади на підлогу.
2. Зігни одне коліно й постав стопу на підлогу біля іншого коліна.
3. Протягни протилежну руку поперек корпусу й поклади її на зовнішню частину зігнутого коліна.
4. Потягни коліно поперек корпусу в напрямку підлоги, поки не відчуєш розтягнення в зовнішній частині таза та сідничному м'язі.
5. Не відривай стопу від підлоги й тримай обидва плечі на підлозі, рівно дихаючи.
6. Утримуй положення заданий час, потім відпусти і зміни бік.

## Часті помилки

- Стопа відривається від підлоги
- Відрив протилежного плеча від підлоги
- Надто різке зусилля в розтяжці
- Перекочування таза на один бік
- Затримка дихання

## Технічні підказки

- Не відривай стопу від підлоги
- Тримай плечі опущеними
- Рівно дихай у розтяжці
- Працюй у комфортній амплітуді

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Перехресна розтяжка сідничних м'язів лежачи — Початківець**
- Складніше: [Подвійна поза голуба](https://seto.fit/uk/exercises/double-pigeon-pose/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Перехресна розтяжка сідничних м'язів лежачи»?

Основні: Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 5/10, Кульшові м’язи 4/10.

### Коли робити вправу «Перехресна розтяжка сідничних м'язів лежачи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресна розтяжка сідничних м'язів лежачи»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Перехресна розтяжка сідничних м'язів лежачи»?

Подвійна поза голуба (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/