# Зведення рук на блоці лежачи

Зведення рук лежачи на горизонтальній лаві між двома нижніми блоками. Вправа навантажує грудні м'язи по широкій дузі під постійним натягом тросів, а передні дельти допомагають у русі.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-flye/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 5/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Біцепси: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Зведення рук на блоці лежачи

1. Ляж на лаву між нижніми блоками, тримаючи по рукоятці в кожній руці.
2. Почни з широко розведеними руками на рівні лави та злегка зігнутими ліктями.
3. Проведи рукоятки вгору й усередину, поки кисті майже не зустрінуться над грудьми.
4. Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Опусти обидва блоки в найнижче положення й закріпи окремі рукоятки.
2. Постав горизонтальну лаву по центру між блоками, візьми рукоятку в кожну руку й ляж, міцно поставивши стопи на підлогу.
3. Почни з широко розведеними руками на рівні лави, злегка зігнутими ліктями та долонями, повернутими вгору або одна до одної.
4. Зведи лопатки й притисни їх до лави.
5. Проведи руки вгору й усередину по широкій дузі, поки кисті майже не зустрінуться над грудьми.
6. Стисни грудні м'язи в кінцевій точці, не перетворюючи рух на жим.
7. Розведи руки назад тією самою дугою, поки не відчуєш повного розтягнення грудних м'язів.

## Часті помилки

- Розведення перетворюється на жим
- Згинання й розгинання ліктів
- Плечі відриваються від лави
- Надто глибоке опускання без контролю
- Неповне розтягнення

## Технічні підказки

- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Обіймай по широкій дузі
- Тримай плечі опущеними
- Рухайся по одній і тій самій дузі

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Розведення гантелей на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Гумові петлі**: [Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Без обладнання**: [Зведення рук без ваги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Петлі TRX**: [Розведення на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим диска зі зведенням лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-svend-press/) — Початківець
- Легше: [Розведення гантелей лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Початківець
- **Ця вправа: Зведення рук на блоці лежачи — Початківець**
- Складніше: [Одноруке розведення з гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук на блоці лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Верхня частина грудей 5/10, Біцепси 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Зведення рук на блоці лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук на блоці лежачи»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зведення рук на блоці лежачи»?

Гантелі: Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі, Розведення гантелей на фітболі. Гумові петлі: Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи, Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Петлі TRX: Розведення на петлях TRX.

### Яка вправа легша, ніж «Зведення рук на блоці лежачи»?

Розведення гантелей лежачи на підлозі (Початківець), Жим диска зі зведенням лежачи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зведення рук на блоці лежачи»?

Одноруке розведення з гирею лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/