# Зовнішня ротація плечей лежачи на лаві

Вправа без обтяження для ротації плечей лежачи на горизонтальній лаві, з обома руками, зігнутими під кутом 90 градусів. Розігріває обертову манжету плеча та розвиває амплітуду зовнішньої ротації плечей.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/

## Які м’язи працюють

- Підостьовий м’яз: 7/10
- Малий круглий м’яз: 7/10
- Підлопатковий м’яз: 4/10
- Задні дельти: 4/10
- Надостьовий м’яз: 3/10

## Як виконувати Зовнішня ротація плечей лежачи на лаві

1. Ляж на лаву й розведи руки вбік на рівні плечей.
2. Зігни лікті під кутом 90 градусів, направивши передпліччя вгору.
3. Опускай передпліччя назад у напрямку голови, не рухаючи ліктями.
4. Поверни передпліччя вгору, поки вони знову не стануть вертикальними.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину на горизонтальну лаву, випрямивши ноги вздовж неї.
2. Підніми руки вбік до рівня плечей і зігни лікті під кутом 90 градусів.
3. Почни з передпліччями, спрямованими вертикально вгору до стелі.
4. Виконуй ротацію в плечах, опускаючи передпліччя назад у напрямку голови, і тримай лікті під кутом 90 градусів.
5. Зупинись, коли передпліччя опиняться на рівні лави або коли досягнеш комфортної кінцевої амплітуди.
6. Поверни передпліччя назад, поки вони знову не будуть спрямовані вертикально вгору.
7. Протягом усього руху тримай лікті на рівні плечей, а поперек притиснутим до лави.

## Часті помилки

- Зміна кута в ліктях
- Лікті опускаються до таза
- Прогин у попереку заради більшої амплітуди
- Передпліччя силою заходять за комфортну амплітуду
- Поспішне обертання за інерцією

## Технічні підказки

- Лікті під кутом 90 градусів
- Лікті нерухомі
- Обертай, не штовхай
- Зупиняйся в комфортній амплітуді
- Рухайся повільно в обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зовнішня ротація плечей лежачи на лаві»?

Основні: Підостьовий м’яз 7/10, Малий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Підлопатковий м’яз 4/10, Задні дельти 4/10, Надостьовий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Зовнішня ротація плечей лежачи на лаві» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зовнішня ротація плечей лежачи на лаві»?

Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/