# Випад уперед із поворотом корпусу

Випад уперед із власною вагою та поворотом корпусу в нижній точці, коли руки витягнуті перед грудьми. Навантажує квадрицепси й сідничні м'язи по черзі та вчить контролювати поворот корпусу.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lunge-with-rotation/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Випад уперед із поворотом корпусу

1. Стань рівно й тримай руки перед грудьми.
2. Зроби крок уперед однією ногою й опустися, згинаючи обидва коліна.
3. Поверни корпус у кожен бік, потім повернися в центр.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги, а потім зроби випад іншою ногою.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай руки перед грудьми.
2. Напруж живіт і зроби однією ногою довгий крок уперед.
3. Опускайся строго вниз, згинаючи передню ногу в коліні й кульшовому суглобі, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
4. У нижній точці поверни корпус у бік передньої ноги, а потім в інший бік, не розвертаючи таз.
5. Поверни корпус у центр; коліно передньої ноги спрямовуй туди ж, куди й стопу.
6. Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
7. У наступному повторенні зроби крок іншою ногою й чергуй ноги.

## Часті помилки

- Надто короткий крок
- Коліно передньої ноги заходить усередину під час повороту
- Поворот таза разом із корпусом
- Розмахування руками замість повороту корпусу
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги

## Технічні підказки

- Стопа передньої ноги притиснута
- Таз рівний, без розвороту
- Рух за рахунок корпусу
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Тримай корпус прямо

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Гумові петлі**: [Зворотний випад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець](https://seto.fit/uk/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Диски**: [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/), [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Спліт-присід із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/), [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Випад уперед із поворотом корпусу — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Болгарські випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % ваги тіла
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Випад уперед із поворотом корпусу»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Випад уперед із поворотом корпусу» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випад уперед із поворотом корпусу»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Випад уперед із поворотом корпусу»?

Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення. Гиря: Спліт-присід із двома гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Випад уперед із поворотом корпусу»?

Випад лучника назад (45 % ваги тіла), Зворотні випади з власною вагою (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Випад уперед із поворотом корпусу»?

Болгарські випади з власною вагою (55 % ваги тіла), Болгарські випади (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/