# Низький випад (Анджанеясана)

Йогівський випад із коліном задньої ноги на підлозі та обома руками, витягнутими над головою. Розтягує згиначі стегна й квадрицепси задньої ноги.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/low-lunge-anjaneyasana/

## Які м’язи працюють

- Згиначі стегна: 8/10
- Квадрицепси: 6/10
- Сідничні м’язи: 4/10
- Задня поверхня стегна: 3/10

## Як виконувати Низький випад (Анджанеясана)

1. Зроби випад уперед і опусти коліно задньої ноги на підлогу.
2. Стопа передньої ноги на підлозі, гомілка майже вертикальна.
3. Випрями корпус, розведи обидві руки вбік і підніми їх над головою.
4. Подай таз уперед і утримуй положення, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Зроби крок однією ногою вперед у довгий випад і опусти коліно задньої ноги на підлогу.
2. Тримай стопу передньої ноги повністю на підлозі, а гомілку майже вертикально.
3. Опирайся на підлогу коліном і пальцями задньої ноги.
4. Випрями корпус, розведи обидві руки вбік і підніми їх угору над головою.
5. Подавай таз уперед, доки не відчуєш розтягнення спереду кульшового суглоба задньої ноги.
6. Утримуй положення й повільно дихай, не випинаючи ребра.
7. Щоб змінити ногу, постав руки на підлогу біля стопи передньої ноги, відступи назад, високо піднявши таз, а потім виведи вперед іншу ногу.

## Часті помилки

- Коліно передньої ноги йде всередину
- Надмірний прогин у попереку
- Плечі піднімаються до вух
- Нахил корпусу вперед над передньою ногою

## Технічні підказки

- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус прямо
- Таз рівний, без розвороту
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Низький випад (Анджанеясана) — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-quad-stretch/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Низький випад (Анджанеясана)»?

Основні: Згиначі стегна 8/10, Квадрицепси 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 4/10, Задня поверхня стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Низький випад (Анджанеясана)» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Низький випад (Анджанеясана)»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Низький випад (Анджанеясана)»?

Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/