# Присідання зі штангою з низьким грифом

Варіант присідань зі штангою, що навантажує сідничні м'язи, задню поверхню стегна та квадрицепси. Його обирають ті, хто працює на силу: нижче положення грифа переносить роботу на таз і дає підняти більшу вагу.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/low-bar-back-squat/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Квадрицепси: 8/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Поперек: 4/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Присідання зі штангою з низьким грифом

1. Поклади штангу на верх спини й міцно обхопи гриф кистями.
2. Відійди від стійок, стопи на ширині плечей, носки трохи назовні.
3. Згинай коліна й відводь таз назад, доки таз не опуститься трохи нижче за верх колін.
4. Відштовхнись стопами й підіймайся, тримаючи спину прямою, а живіт напруженим.
5. Повернись у вихідне положення й акуратно повтори рух.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Поклади гриф на задні дельти, трохи нижче за верх трапецієподібних м'язів, і міцно візьмися за нього.
2. Зніми штангу зі стійок силової рами, випрямися й кількома короткими кроками назад стань у стійку для присідання.
3. Постав стопи приблизно на ширині плечей, носки за потреби трохи розверни назовні.
4. Зроби вдих і сильно напруж живіт, притисни гриф до спини й тримай корпус жорстким.
5. Починай рух тазом і колінами одночасно, відводячи таз назад, а коліна спрямовуй туди ж, куди й стопи.
6. Опускайся, доки таз не опиниться трохи нижче за верх коліна.
7. Вставай, відштовхуючись стопами, і тримай штангу над серединою стопи.
8. Заверши повторення, повністю випрямившись, і лише тоді продовжуй підхід.

## Часті помилки

- Штанга йде вперед, до носків
- Втрата напруження у верху спини
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Недостатня глибина присіду
- Таз вистрілює вгору раніше за плечі

## Технічні підказки

- Гриф — над серединою стопи
- Тягни лікті вниз до корпусу
- Сідай назад, а не строго вниз
- Упирайся верхом спини в гриф
- Коліна дивляться туди, куди стопи

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (чудово підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/), [Широкі присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Без обладнання**: [Присідання без ваги з руками вперед](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/), [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-squat/) — Початківець
- Легше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній
- **Ця вправа: Присідання зі штангою з низьким грифом — Просунутий**
- Складніше: [Присідання зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання зі штангою з низьким грифом»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Поперек 4/10, Прес 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання зі штангою з низьким грифом»?

Поперек: високе, Таз: високе, Коліно: середнє, Плече: середнє. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.

### Коли робити вправу «Присідання зі штангою з низьким грифом» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання зі штангою з низьким грифом»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання зі штангою з низьким грифом»?

Гантелі: Присідання до лави з гантелями, Широкі присідання з гантелями. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим ногами.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання зі штангою з низьким грифом»?

Присідання зі штангою (Середній), Присідання на тумбу (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання зі штангою з низьким грифом»?

Присідання зі штангою над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/