# Планка з довгим важелем

Планка на прямих руках із кистями, розташованими далеко попереду плечей. Довший важіль змушує сильніше працювати прес, щоб поперек не провисав.

- Середній · Ізометрична
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/long-lever-plank/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Планка з довгим важелем

1. Ляж на живіт, зведи кисті й постав їх далеко попереду плечей.
2. Витягни ноги прямо назад, пальці стоп на підлозі, на ширині таза.
3. Підніми тіло в пряму лінію від голови до щиколоток, випрями руки.
4. Утримуй положення, дихай рівно й не дозволяй тазу провисати.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на живіт, зведи кисті, притисни долоні до підлоги й спрямуй пальці вперед.
2. Витягни ноги назад і постав стопи на ширині таза, спираючись на носки.
3. Постав кисті далеко попереду плечей і випрями руки.
4. Підніми тіло так, щоб плечі, таз, коліна й щиколотки утворили одну пряму лінію.
5. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
6. Тисни долонями в підлогу й тримай голову на одній лінії з хребтом.
7. Дихай під час утримання, не дозволяючи тазу провисати, підійматися чи обертатися.

## Часті помилки

- Провисання попереку
- Занадто високо піднятий таз
- Кисті зміщуються назад під плечі
- Просідання в упорі на прямих руках
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Кисті далеко попереду плечей
- Сильно стисни сідниці
- Не випинай ребра
- Тримай таз рівно

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 10–20 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Медбол**: [Утримання човника з медболом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Штанга**: [V-подібне утримання в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Планка](https://seto.fit/uk/exercises/plank/) — 30 % ваги тіла
- Легше: [Планка з підйомом однієї ноги](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-plank/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Планка з довгим важелем — 55 % ваги тіла**
- Складніше: [Контрольований баланс у пілатесі](https://seto.fit/uk/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка з довгим важелем»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Планка з довгим важелем» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з довгим важелем»?

Сила: 3–4 підходи по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Планка з довгим важелем»?

Медбол: Утримання човника з медболом над головою. Штанга: V-подібне утримання в лендмайні.

### Яка вправа легша, ніж «Планка з довгим важелем»?

Планка з підйомом однієї ноги (40 % ваги тіла), Планка (30 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Планка з довгим важелем»?

Контрольований баланс у пілатесі (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/