# Скручування з гантеллю та піднятими ногами

Обтяжений підйом корпусу з прямими ногами, піднятими трохи над підлогою, і гантеллю в прямих руках: корпус піднімається до 45–60 градусів, навантажуючи прес. Підняті ноги не дають пресу розслабитися між повтореннями.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Скручування з гантеллю та піднятими ногами

1. Ляж на спину, випрями ноги й тримай п'яти трохи над підлогою.
2. Тримай одну гантель за обидва кінці над грудьми, руки прямі.
3. Підніми корпус до 45–60 градусів, простягаючи гантель над стегнами.
4. Повільно опустися, доки верх спини знову не торкнеться підлоги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, випрями й зведи ноги та тримай одну гантель за обидва кінці.
2. Підніми гантель над грудьми, повністю випрямивши руки.
3. Підніми п'яти на кілька сантиметрів над підлогою й притисни поперек до підлоги.
4. На видиху підніми корпус до 45–60 градусів від підлоги, простягаючи гантель над стегнами.
5. Тримай руки прямими, щоб гантель рухалася лише разом із корпусом.
6. Коротко затримайся у верхній точці, не опускаючи ноги на підлогу.
7. Плавно опусти корпус на підлогу, не опускаючи ніг.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу за інерцією
- Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
- Прогин у попереку
- Витягування голови вперед
- Згинання й розгинання ліктів

## Технічні підказки

- Тримай руки прямими
- Тримай коліна прямими
- Починай підйом пресом
- Тримай стопи над підлогою
- Видихай на підйомі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Почерговий підйом із підтягуванням коліна](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Початківець
- Легше: [Скручування з гантеллю до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Початківець
- **Ця вправа: Скручування з гантеллю та піднятими ногами — Середній**
- Складніше: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Середній
- Складніше: [Розкатка ролика для преса стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скручування з гантеллю та піднятими ногами»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Скручування з гантеллю та піднятими ногами» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з гантеллю та піднятими ногами»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скручування з гантеллю та піднятими ногами»?

Без обладнання: Скручування з роликом для преса над грудьми, Почерговий підйом із підтягуванням коліна. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.

### Яка вправа легша, ніж «Скручування з гантеллю та піднятими ногами»?

Скручування з гантеллю до стоп (Початківець), Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Скручування з гантеллю та піднятими ногами»?

Підйом корпусу зі штангою над головою (Середній), Розкатка ролика для преса стоячи (120 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/