# Згинання руки з опором протилежної ноги

Згинання руки на біцепс сидячи, де навантаженням слугує вага протилежної ноги. Кисть підхоплює стегно знизу й піднімає ногу, тому потрібна лише лава.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10

## Як виконувати Згинання руки з опором протилежної ноги

1. Сядь на лаву й підхопи однією рукою протилежне стегно знизу.
2. Піднімай ногу, згинаючи руку в лікті; лікоть тримай на місці.
3. Піднімай ногу рукою, а не самою ногою.
4. Повільно опускай ногу, доки стопа не торкнеться підлоги.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на горизонтальну лаву, постав обидві стопи на підлогу й вільною рукою тримайся за край лави.
2. Трохи нахились уперед і підхопи однією рукою протилежне стегно трохи вище коліна.
3. Почни з майже прямою робочою рукою, стопа цієї ноги на підлозі.
4. Піднімай ногу вгору, згинаючи лікоть, доки передпліччя не стане приблизно горизонтальним.
5. Нога висить як вантаж: не піднімай її зусиллям самої ноги.
6. Опускай ногу назад, доки стопа не торкнеться підлоги, а лікоть не стане майже прямим.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори з тією самою технікою.

## Часті помилки

- Підйом ноги силою самої ноги
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Допомога собі розворотом корпусу
- Плече загортається вперед при згинанні

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Нога вільно висить
- Щоразу повністю випрямляй лікоть
- Працюй однаково на обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею в присіді](https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/), [Згинання однією рукою на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання руки з опором протилежної ноги — 15 % ваги тіла**
- Складніше: [Згинання рук у дверному отворі](https://seto.fit/uk/exercises/doorway-biceps-curl/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання руки з опором протилежної ноги»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання руки з опором протилежної ноги»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання руки з опором протилежної ноги» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання руки з опором протилежної ноги»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання руки з опором протилежної ноги»?

Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею. Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання руки з опором протилежної ноги»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання руки з опором протилежної ноги»?

Згинання рук у дверному отворі (40 % ваги тіла), Підйом штанги на біцепс (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/