# Розгинання ніг

Ізольована тренажерна вправа, спрямована на квадрицепс. Дозволяє додати обсяг роботи на розгинання коліна без значного навантаження на таз чи хребет.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Тренажер для розгинання ніг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/leg-extension/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 10/10

## Як виконувати Розгинання ніг

1. Сядь у тренажер і відрегулюй сидіння так, щоб коліна збіглися з віссю обертання.
2. Постав гомілки за нижній валик і надійно візьмися за рукоятки.
3. Розгинай коліна, поки ноги не стануть майже прямими, відчуваючи м'язи передньої поверхні стегна.
4. Повільно опускай вагу назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Відрегулюй сидіння так, щоб коліна опинилися на одній лінії з віссю обертання тренажера.
2. Відкинься на спинку і постав гомілки за нижній валик.
3. Візьмися за рукоятки і почни з колін, комфортно зігнутих під валиком.
4. Розгинай коліна, поки ноги не стануть майже прямими, а квадрицепс повністю скоротиться.
5. Коротко напруж квадрицепс у верхній точці, не підкидаючи і не смикаючи вагу вгору.
6. Плавно опускай валик, згинаючи коліна, не кидаючи вагу.

## Часті помилки

- Коліна виставлені попереду осі обертання
- Викидання ваги вгору
- Відрив таза від сидіння
- Неповна амплітуда у верхній точці
- Різке опускання ваги

## Технічні підказки

- Коліна на рівні осі обертання
- Тримай спину притиснутою до спинки
- Рух лише в колінах
- Напруж м'язи у верхній точці

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Розгинання однієї ноги сидячи без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розгинання ніг — Початківець**
- Складніше: [Розгинання ноги стоячи на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання ніг»?

Основні: Квадрицепси 10/10.

### Коли робити вправу «Розгинання ніг» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання ніг»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання ніг»?

Без обладнання: Розгинання однієї ноги сидячи без ваги.

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання ніг»?

Розгинання ноги стоячи на блоці (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/