# Розгинання однієї ноги в тренажері

Ізольована вправа в тренажері з одностороннім виконанням, націлена на квадрицепси. Корисна для розвитку сили розгинання коліна та усунення перекосів між сторонами.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Тренажер для розгинання ніг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/leg-extension-single/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 10/10

## Як виконувати Розгинання однієї ноги в тренажері

1. Відрегулюй сидіння тренажера так, щоб коліно збіглося з віссю обертання.
2. Поклади валик на низ гомілки, трохи вище гомілковостопного суглоба, і сядь зручно.
3. Розгинай робочу ногу, доки коліно майже не випрямиться, відчуваючи, як скорочується квадрицепс.
4. Повільно опусти валик назад у вихідне положення, зберігаючи контроль.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Відрегулюй сидіння так, щоб коліно збіглося з віссю обертання тренажера.
2. Поклади валик на передню частину гомілки, трохи вище гомілковостопного суглоба.
3. Сядь прямо, спина притиснута до спинки, кисті тримаються за бічні рукояті.
4. Тримай одну ногу розслабленою й розгинай робочу ногу, доки коліно майже не випрямиться.
5. Стисни квадрицепси у верхній точці, не викидаючи вагу вгору й не випрямляючи коліно ривком.
6. Опускай валик униз, доки коліно не зігнеться, зберігаючи контроль над вагою.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори ту саму амплітуду.

## Часті помилки

- Викидання ваги вгору
- Різке випрямлення коліна
- Таз зміщується на сидінні
- Різна амплітуда з кожного боку

## Технічні підказки

- Коліно на осі обертання
- Притиснись до спинки
- Піднімай квадрицепсом
- Працюй однаково на обидва боки

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Розгинання однієї ноги сидячи без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розгинання однієї ноги в тренажері — Початківець**
- Складніше: [Розгинання ноги стоячи на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання однієї ноги в тренажері»?

Основні: Квадрицепси 10/10.

### Коли робити вправу «Розгинання однієї ноги в тренажері» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання однієї ноги в тренажері»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання однієї ноги в тренажері»?

Без обладнання: Розгинання однієї ноги сидячи без ваги.

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання однієї ноги в тренажері»?

Розгинання ноги стоячи на блоці (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/