# Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом

Підйом однієї руки вбік на нижньому блоці з нахилом від тренажера й опорою вільною рукою на раму. Нахил тримає середні дельти під навантаженням уже з нижньої точки руху.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/leaning-cable-lateral-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 9/10
- Надостьовий м’яз: 5/10
- Передні дельти: 4/10
- Трапеції: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом

1. Тримайся ближньою рукою за раму й нахились від тренажера.
2. Робоча рука звисає вниз, лікоть трохи зігнутий.
3. Тягни рукоятку вгору до рівня плеча.
4. Повільно опусти рукоятку у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Приєднай одинарну рукоятку до нижнього блока і стань боком до тренажера.
2. Візьмися рукою, що ближче до тренажера, за раму, а зовнішньою рукою — за рукоятку; трос має проходити позаду ніг.
3. Постав стопи разом біля тренажера й нахились від нього, доки опорна рука не випрямиться.
4. Дай робочій руці вільно звисати перед тазом, лікоть трохи зігнутий.
5. Підніми руку вбік до рівня плеча.
6. Повільно опусти рукоятку у вихідне положення, зберігаючи натяг троса й не даючи вантажу вдаритися.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу на початку руху
- Плече піднімається до вуха
- Перетворення на підйом перед собою
- Тяга опорною рукою
- Вантаж опускається до упору

## Технічні підказки

- Зап'ястя нижче ліктя
- Зупиняйся на рівні плечей
- Не змінюй нахил
- Тримай трос натягнутим

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом гантелі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Підйом гантелей убік і перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/)
- **Гумові петлі**: [Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Y-підйом гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Диски**: [Підйом дисків убік над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом прямих рук убік без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Початківець
- Легше: [Підйом гантелей убік зі зігнутими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом — Початківець**
- Складніше: [Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Середній
- Складніше: [Махи гантелями вбік сидячи з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом»?

Основні: Бічні дельти 9/10. Також працюють: Надостьовий м’яз 5/10, Передні дельти 4/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом»?

Гантелі: Підйом гантелі вбік однією рукою, Підйом гантелей убік і перед собою. Гумові петлі: Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Диски: Підйом дисків убік над головою. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом»?

Підйом гантелей убік зі зігнутими руками (Початківець), Підйом прямих рук убік без ваги (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом»?

Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей (Середній), Махи гантелями вбік сидячи з нахилом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/