# Бічний крок зі зведенням рук перед обличчям

Кардіовправа стоячи без ударного навантаження: бічний крок поєднується зі зведенням рук. Одночасно навантажує ноги й груди без стрибків.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lateral-step-with-chest-fly/

## Які м’язи працюють

- Грудні м’язи: 5/10
- Квадрицепси: 5/10
- Передні дельти: 4/10
- Сідничні м’язи: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Бічний крок зі зведенням рук перед обличчям

1. Стань, поставивши стопи разом, і зігни руки на рівні плечей.
2. Зроби однією ногою широкий крок убік, трохи зігнувши коліна.
3. Зведи передпліччя перед обличчям під час кроку.
4. Повернися кроком назад, розведи руки й зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи разом і підніми руки вбік, зігнувши лікті під кутом 90 градусів на рівні плечей.
2. Тримай передпліччя вертикально, а долоні спрямовуй уперед.
3. Зроби однією ногою широкий крок убік і трохи зігни обидва коліна.
4. Під час кроку зведи передпліччя перед обличчям, доки кисті не торкнуться одна одної.
5. Поверни стопу назад, одночасно розводячи руки у вихідне положення.
6. Повтори в інший бік, чергуючи боки в рівному темпі.

## Часті помилки

- Руки й стопи рухаються несинхронно
- Стрибок замість кроку
- Коліна завалюються всередину
- Нахил корпусу в бік кроку
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Руки в такт ногам
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Щільно зводь передпліччя
- Тримай корпус прямо

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 45 с · 4–5 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 16–20 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–4 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічний крок зі зведенням рук перед обличчям»?

Основні: Грудні м’язи 5/10, Квадрицепси 5/10. Також працюють: Передні дельти 4/10, Сідничні м’язи 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10, Литки 3/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічний крок зі зведенням рук перед обличчям»?

Сила: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 45 с, 4–5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 16–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/