# Бічна протяжка саней із тягою однією рукою

Бічна протяжка саней у поєднанні з тягою однією рукою: кроками вбік відходять від саней і тягнуть рукоять лямки ближньою рукою до талії. Бічні кроки навантажують сідничні м'язи та зовнішню частину таза, а тяга — найширші м'язи спини й верх спини.

- Середній · Базова
- Обладнання: Сани
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lateral-sled-drag-and-row/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 8/10
- Найширші м’язи спини: 7/10
- Відвідні м’язи стегна: 6/10
- Квадрицепси: 6/10
- Верх спини: 6/10
- Біцепси: 5/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Бічна протяжка саней із тягою однією рукою

1. Стань боком до саней, візьми рукоять ближньою рукою й випрями руку.
2. Крокуй убік від саней, протягуючи їх за собою.
3. Тягни рукоять до талії, відводячи лікоть назад.
4. Дай руці випрямитися до саней, потім зроби наступний крок.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Навантаж сани й надійно закріпи лямки або рукояті спереду.
2. Стань боком до саней і візьми рукоять ближньою до них рукою, тримаючи руку прямою.
3. Постав стопи приблизно на ширині таза, трохи зігни коліна й напруж живіт.
4. Тягни сани, крокуючи вбік від них; другу стопу приставляй позаду або поруч із ведучою.
5. Між кроками дай руці витягнутися до саней, потім тягни рукоять до талії, відводячи лікоть назад.
6. Тримай корпус вертикально й спрямованим уперед, не розвертаючись до саней.
7. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Скручування корпусу в бік руки, що тягне
- Провисання лямки
- Підйом плечей замість тяги
- Надто довгі кроки з витягуванням ноги
- Нахил від саней під час тяги

## Технічні підказки

- Веди лікоть назад
- Постійний натяг лямок
- Тримай кроки короткими
- Не розвертай корпус
- Стій прямо, не відхиляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 8–12 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість** (добре підходить): 2–4 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічна протяжка саней із тягою однією рукою»?

Основні: Сідничні м’язи 8/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 6/10, Квадрицепси 6/10, Верх спини 6/10, Біцепси 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Бічна протяжка саней із тягою однією рукою»?

Таз: середнє, Коліно: середнє, Плече: середнє, Гомілковостоп: середнє. Таз — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, Тяга штанги в нахилі широким хватом.

### Коли робити вправу «Бічна протяжка саней із тягою однією рукою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічна протяжка саней із тягою однією рукою»?

Сила: 3–5 підходів по 8–12 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/