# Бічний випад із дотиком до стопи

Випад убік із власною вагою з нахилом уперед, доки обидві руки не торкнуться стопи зігнутої ноги, і поверненням у стійку. Боки чергуються; вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та розтягує внутрішню поверхню стегна прямої ноги.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 6/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Бічний випад із дотиком до стопи

1. Відведи одну ногу далеко вбік і зігни іншу ногу в коліні.
2. Нахились уперед і торкнися обома руками стопи зігнутої ноги.
3. Відштовхнися назад у стійку та зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і опусти руки вздовж тіла.
2. Відведи одну ногу далеко вбік і зігни іншу ногу в коліні, переносячи таз назад над нею.
3. Спрямовуй коліно в той самий бік, що й стопу, і тримай обидві п'яти на підлозі.
4. Опускаючись до зігнутої ноги, залиш витягнуту ногу прямою.
5. Нахились уперед від кульшових суглобів і потягни обидві руки до стопи зігнутої ноги.
6. Відштовхнися всією стопою, повернися у стійку та підтягни пряму ногу під таз.
7. Повтори в інший бік, чергуючи боки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Коліно йде всередину
- Підйом п'яти робочої ноги
- Згинання прямої ноги
- Округлення спини, щоб дотягнутися до стопи
- Відбив із нижньої точки

## Технічні підказки

- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Тримай обидві п'яти на підлозі
- Тримай іншу ногу прямою
- Нахиляйся, відводячи таз назад
- Відштовхуйся всією стопою

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Бічне присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-side-squat/), [Перехресні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Бічні випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)
- **Гантелі**: [Бічний випад гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Бічний випад із дотиком до стопи — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Болгарські випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % ваги тіла
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічний випад із дотиком до стопи»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Бічний випад із дотиком до стопи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічний випад із дотиком до стопи»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бічний випад із дотиком до стопи»?

Штанга: Бічне присідання зі штангою, Перехресні випади зі штангою. Гиря: Бічні випади з гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Гантелі: Бічний випад гоблет із гантеллю, Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.

### Яка вправа легша, ніж «Бічний випад із дотиком до стопи»?

Випад лучника назад (45 % ваги тіла), Зворотні випади з власною вагою (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Бічний випад із дотиком до стопи»?

Болгарські випади з власною вагою (55 % ваги тіла), Болгарські випади (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/