# Бічний випад із поворотом і дотиком

Випад убік із широкої стійки з поворотом корпусу та дотиком рукою до підлоги. Вправа з власною вагою для квадрицепсів, сідничних і привідних м'язів, яку використовують для розминки та розвитку рухливості кульшових суглобів і верхньої частини спини.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lateral-lunge-with-rotation/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 7/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Бічний випад із поворотом і дотиком

1. Стань у широку стійку й трохи розверни носки назовні.
2. Зігни одне коліно та перенеси таз над ним, залишивши іншу ногу прямою.
3. Повернися до зігнутої ноги, торкнися підлоги однією рукою й підніми іншу вгору.
4. Відштовхнися назад у центр і зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи значно ширше за плечі, трохи розверни носки назовні й опусти руки вздовж тіла.
2. Зігни одне коліно та відведи таз назад над цією ногою, а іншу ногу залиш прямою.
3. Спрямовуй коліно в той самий бік, що й стопу, і тримай обидві п'яти на підлозі.
4. Опускаючись, поверни корпус до зігнутої ноги та потягни протилежну руку вниз до підлоги між стопами.
5. Потягни іншу руку вгору й убік над головою, щоб обидві руки утворили довгу лінію.
6. Відштовхнися всією стопою, повернися в широку стійку та одночасно розверни корпус у центр.
7. Повтори в інший бік, чергуючи боки протягом підходу.

## Часті помилки

- Коліно йде всередину
- Підйом п'яти робочої ноги
- Згинання прямої ноги
- Поворот без опускання у випад
- Округлення спини під час дотику до підлоги
- Відбив із нижньої точки

## Технічні підказки

- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Тримай обидві п'яти на підлозі
- Тягнися обома руками
- Повернися до зігнутої ноги
- Тримай іншу ногу прямою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Бічне присідання в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **Штанга**: [Бічний випад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Диски**: [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/), [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Спліт-присід із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/), [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Діагональні випади з дотиком до пальців стопи](https://seto.fit/uk/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % ваги тіла
- Легше: [Зворотні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Бічний випад із поворотом і дотиком — 45 % ваги тіла**
- Складніше: [Бічні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Болгарські випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічний випад із поворотом і дотиком»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 5/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Бічний випад із поворотом і дотиком» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічний випад із поворотом і дотиком»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бічний випад із поворотом і дотиком»?

Петлі TRX: Бічне присідання в петлях TRX. Штанга: Бічний випад у лендмайні, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення. Гиря: Спліт-присід із двома гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Бічний випад із поворотом і дотиком»?

Зворотні випади з власною вагою (40 % ваги тіла), Діагональні випади з дотиком до пальців стопи (30 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Бічний випад із поворотом і дотиком»?

Бічні випади з власною вагою (50 % ваги тіла), Болгарські випади з власною вагою (55 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/