# Бічне застрибування на тумбу

Пліометричний стрибок із положення збоку від тумби з переміщенням убік і приземленням на обидві стопи. Вправа розвиває вибухову силу нижньої частини тіла в бічному напрямку.

- Середній · Пліометрична
- Обладнання: Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lateral-box-jump/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Литки: 7/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Бічне застрибування на тумбу

1. Стань збоку від тумби, стопи на ширині таза або плечей, груди спрямовані вперед.
2. Швидко присядь, згинаючи коліна й готуючись до потужного стрибка вгору.
3. Стрибни вбік на тумбу й приземлись на всю стопу обома ногами, коліна зігнуті.
4. Обережно спустись по одній нозі, готуючись до наступного стрибка.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань боком до тумби, стопи на ширині таза або плечей, груди спрямовані вперед.
2. Швидко присядь, відводячи таз назад і згинаючи коліна, щоб підготуватися до стрибка.
3. Змахни руками й стрибни вгору та вбік, одночасно випрямляючи ноги в кульшових, колінних і гомілковостопних суглобах.
4. Приземлись на тумбу на всю стопу обома ногами, згинаючи коліна, щоб погасити удар.
5. Під час стрибка й приземлення тримай груди спрямованими вперед.
6. Випрямися на тумбі, завершуючи повторення, і не дай колінам зійтися всередину.
7. Спустись по одній нозі й віднови постановку ніг перед наступним стрибком.

## Часті помилки

- Надто висока тумба
- Жорсткі гучні приземлення
- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Розворот грудей до тумби
- Зістрибування з тумби

## Технічні підказки

- Змахуй руками
- Приземляйся тихо
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Груди дивляться вперед
- Щоразу сходь із тумби

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · підйом — вибуховий
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Вистрибування з присіду з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Гантелі**: [Вистрибування з широкого присіду з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Вистрибування з присіду врозніжку](https://seto.fit/uk/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Застрибування на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-jump/) — Середній
- **Ця вправа: Бічне застрибування на тумбу — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві](https://seto.fit/uk/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60 % ваги тіла
- Складніше: [Стрибкове присідання-пістолет](https://seto.fit/uk/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічне застрибування на тумбу»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 7/10, Задня поверхня стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Бічне застрибування на тумбу» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічне застрибування на тумбу»?

Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бічне застрибування на тумбу»?

Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою. Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями.

### Яка вправа легша, ніж «Бічне застрибування на тумбу»?

Застрибування на тумбу (Середній), Вистрибування з присіду врозніжку (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Бічне застрибування на тумбу»?

Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві (60 % ваги тіла), Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/