# Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом

Вертикальна тяга прямим хватом із вузькою постановкою кистей на прямій рукоятці верхнього блока, що навантажує найширші та великий круглий м'язи спини. Біцепси й верх спини допомагають виконувати рух.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Верхня тяга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Великий круглий м’яз: 7/10
- Біцепси: 6/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Задні дельти: 4/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом

1. Сядь, зафіксувавши ноги під валиками тренажера для тяги верхнього блока.
2. Візьмися за рукоятку прямим хватом, розташувавши кисті близько одна до одної по центру.
3. Тягни рукоятку вниз перед обличчям, спрямовуючи лікті вниз.
4. Повільно поверни рукоятку вгору, доки руки не випрямляться.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на тренажер для тяги верхнього блока і надійно зафіксуй стегна під валиками.
2. Візьмися за пряму рукоятку прямим хватом, розташувавши кисті близько одна до одної біля її центра.
3. Тримай спину рівною, злегка відхилися назад і опусти лопатки вниз.
4. Почни тягу, спрямовуючи лікті вниз до боків.
5. Підтягуй рукоятку перед обличчям до підборіддя або верхньої частини грудей, не розгойдуючи корпус.
6. Плавно повертаючи рукоятку вгору, дай ліктям піднятися.
7. Угорі повністю витягнися, не піднімаючи плечі надмірно.

## Часті помилки

- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Тяга рукоятки за голову
- Неповне розтягнення над головою
- Плечі піднімаються під час тяги
- Ривок руками на початку

## Технічні підказки

- Веди лікті вниз
- Тримай спину рівною
- Використовуй легкий нахил назад
- Тягни до верхньої частини грудей
- Повністю витягуйся вгору

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Тяга двох верхніх блоків](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Без обладнання**: [Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Підтягування з опорою на лаву прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Петлі TRX**: [Підтягування зворотним хватом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Гумові петлі**: [Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена](https://seto.fit/uk/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Тяга згори з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга до верхніх грудних у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-high-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом — Початківець**
- Складніше: [Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-chin-up/) — Початківець
- Складніше: [Тяга верхнього блока з-за голови](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Задні дельти 4/10, Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом»?

Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні. Без обладнання: Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом, Підтягування з опорою на лаву прямим хватом. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Гумові петлі: Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена, Тяга згори з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом»?

Тяга до верхніх грудних у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом»?

Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею (Початківець), Тяга верхнього блока з-за голови (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/