# V-подібне утримання в лендмайні

Статичне утримання у V-положенні на підлозі з піднятими прямими ногами та навантаженим кінцем грифа біля грудей. Вправа змушує м'язи живота утримувати корпус під навантаженням.

- Середній · Ізометрична
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/landmine-v-sit-hold/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати V-подібне утримання в лендмайні

1. Сядь обличчям до лендмайна й утримуй кінець грифа обома руками.
2. Відхились назад і тримай кінець грифа біля грудей, зігнувши руки.
3. Підніми прямі ноги разом, утворивши V-положення.
4. Утримуй положення так довго, як зможеш, спокійно дихаючи.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови штангу в кріплення лендмайна й сядь на підлогу обличчям до упора.
2. Візьмися обома руками за кінець грифа за диском.
3. Відхили корпус назад і тримай кінець грифа біля грудей, зігнувши руки.
4. Підніми обидві ноги прямими й разом, поки тіло не утворить літеру V.
5. Утримуй положення, рівномірно дихаючи й не випинаючи ребра.
6. Опусти ноги й поверни гриф на підлогу перед відпочинком.

## Часті помилки

- Згинання колін, щоб утриматися
- Округлення попереку
- Надмірне випинання ребер
- Гриф відходить від грудей
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Тримай коліна прямими
- Не випинай ребра
- Тримай гриф біля грудей
- Підйом за рахунок преса

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Планка з підйомом однієї ноги](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-plank/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Планка](https://seto.fit/uk/exercises/plank/) — 30 % ваги тіла
- Легше: [Утримання човника з медболом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: V-подібне утримання в лендмайні — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Планка з довгим важелем](https://seto.fit/uk/exercises/long-lever-plank/) — 55 % ваги тіла
- Складніше: [Контрольований баланс у пілатесі](https://seto.fit/uk/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «V-подібне утримання в лендмайні»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «V-подібне утримання в лендмайні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «V-подібне утримання в лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «V-подібне утримання в лендмайні»?

Без обладнання: Планка з підйомом однієї ноги.

### Яка вправа легша, ніж «V-подібне утримання в лендмайні»?

Утримання човника з медболом над головою (45 % ваги тіла), Планка (30 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «V-подібне утримання в лендмайні»?

Планка з довгим важелем (55 % ваги тіла), Контрольований баланс у пілатесі (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/