# Присідання і жим у лендмайні

Присідання в лендмайні з жимом кінця грифа вгору й уперед двома руками. Вправа розвиває квадрицепси та сідничні м'язи під час присідання, а також передні дельти й трицепси під час жиму.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/landmine-squat-to-press/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Передні дельти: 8/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Трицепси: 5/10
- Верхня частина грудей: 4/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Присідання і жим у лендмайні

1. Стань обличчям до упора й утримуй кінець грифа біля грудей обома руками.
2. Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, потім піднімися.
3. Під час підйому вижимай кінець грифа вгору й уперед.
4. Опусти його назад до грудей перед наступним присіданням.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Зафіксуй один кінець штанги в лендмайні й навантаж вільний кінець.
2. Стань обличчям до штанги й утримуй кінець грифа на рівні грудей обома руками.
3. Постав стопи приблизно на ширині плечей, розвернувши носки трохи назовні.
4. Напруж живіт і тримай кінець грифа близько до грудей, спрямовуючи лікті вниз.
5. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
6. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
7. Під час підйому вижми кінець грифа вгору й уперед, поки руки повністю не випрямляться.
8. Опусти кінець грифа назад до грудей перед наступним присіданням.

## Часті помилки

- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Недостатня глибина присіду
- Гриф іде вперед
- Відхилення назад наприкінці жиму

## Технічні підказки

- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Сідай між кульшовими суглобами
- Тримай корпус прямо
- Тисни по дузі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Трастер із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Диски**: [Взяття диска на груди та жим над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)
- **Тренажер**: [Жим ногами однією ногою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-press/), [Гак-присідання](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання з медболом і підйомом перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання і жим у лендмайні — Середній**
- Складніше: [Уолл-бол (кидок медбола в стіну)](https://seto.fit/uk/exercises/wall-ball/) — Середній
- Складніше: [Балансування штанги в ривку](https://seto.fit/uk/exercises/snatch-balance/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання і жим у лендмайні»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Трицепси 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Прес 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання і жим у лендмайні»?

Коліно: середнє, Плече: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

### Коли робити вправу «Присідання і жим у лендмайні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання і жим у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання і жим у лендмайні»?

Гиря: Трастер із двома гирями, Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед. Диски: Взяття диска на груди та жим над головою. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Тренажер: Жим ногами однією ногою, Гак-присідання.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання і жим у лендмайні»?

Присідання з медболом і підйомом перед собою (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання і жим у лендмайні»?

Уолл-бол (кидок медбола в стіну) (Середній), Балансування штанги в ривку (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/