# Нахил убік у лендмайні

Нахил убік стоячи з вільним кінцем грифа лендмайна в одній руці, що навантажує косі м'язи живота. Гриф обертається навколо кріплення, тому під час нахилу навантаження рухається по фіксованій дузі.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/landmine-side-bend/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Поперек: 5/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Нахил убік у лендмайні

1. Стань боком до лендмайна й візьми кінець грифа однією рукою.
2. Нахились убік до грифа, дозволяючи йому опускатися по дузі.
3. Повернись у вертикальне положення, не повертаючи грудну клітку.
4. Виконай усі повторення, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань боком до лендмайна, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Візьми кінець грифа рукою, що ближче до лендмайна, і тримай руку прямою вздовж тіла.
3. Вільну руку розслаблено опусти з іншого боку.
4. Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні.
5. Нахились убік до грифа, дозволяючи йому опускатися по дузі, не повертаючи корпус і не нахиляючись уперед.
6. Напруж косі м'язи живота з іншого боку й поверни корпус вертикально.
7. Випрямися так, щоб корпус був над тазом, і виконай усі повторення, потім зміни бік.

## Часті помилки

- Груди розвертаються під час повторень
- Нахил уперед замість бокового
- Відбив із нижньої точки
- Таз іде вбік
- Згинання ліктя для підйому грифа

## Технічні підказки

- Нахил лише вбік
- Груди дивляться вперед
- Рух за рахунок корпусу
- Тримай руку прямою

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Нахили вбік з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Нахил убік з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Без обладнання**: [Нахил убік на лаві для гіперекстензій](https://seto.fit/uk/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Бічна планка з опусканням таза на прямій руці](https://seto.fit/uk/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Гумові петлі**: [Нахил убік із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-side-bend/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергові торкання п'ят лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/heel-touches/) — 15 % ваги тіла
- **Ця вправа: Нахил убік у лендмайні — Початківець**
- Складніше: [Нахил убік зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-side-bend/) — Початківець
- Складніше: [Бічна планка з опусканням таза і гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Нахил убік у лендмайні»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Поперек 5/10, Прес 4/10.

### Коли робити вправу «Нахил убік у лендмайні» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахил убік у лендмайні»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Нахил убік у лендмайні»?

Гантелі: Нахили вбік з гантеллю над головою, Нахил убік з гантеллю. Без обладнання: Нахил убік на лаві для гіперекстензій, Бічна планка з опусканням таза на прямій руці. Гумові петлі: Нахил убік із гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Нахил убік у лендмайні»?

Почергові торкання п'ят лежачи (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Нахил убік у лендмайні»?

Нахил убік зі штангою (Початківець), Бічна планка з опусканням таза і гантеллю (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/