# Ротаційний підйом і жим у лендмайні

Вправа на все тіло в лендмайні: вільний кінець штанги піднімається від гомілки з одного боку й виходить над голову з протилежного. Поєднання присідання, повороту корпусу та жиму навантажує косі м'язи живота, плечі й ноги.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Передні дельти: 8/10
- Квадрицепси: 6/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Трицепси: 5/10
- Прес: 5/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Ротаційний підйом і жим у лендмайні

1. Присядь і візьми кінець грифа біля однієї гомілки.
2. Підведися та поверни корпус до лендмайна, розвертаючись на стопі задньої ноги.
3. Вижми гриф угору й по діагоналі до повного випрямлення рук.
4. Плавно опусти гриф, а після всіх повторень зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Зафіксуй один кінець штанги в лендмайні або в кутку та стань збоку від вільного кінця.
2. Постав ноги широко й присядь, щоб узяти вільний кінець обома руками біля однієї гомілки.
3. Тримай спину рівною, а в нижній точці — руки прямими.
4. Відштовхнись усією стопою, щоб підвестися, і поверни корпус у бік лендмайна.
5. Розвертайся на стопі задньої ноги, щоб таз і плечі поверталися разом.
6. Вижми гриф угору й по діагоналі, доки руки повністю не випрямляться над головою.
7. Плавно опусти гриф назад у вихідне положення біля гомілки.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

## Часті помилки

- Скручування лише руками
- Округлення попереку
- Нерухомі стопи під час повороту
- Перерозгинання в попереку з вагою над головою

## Технічні підказки

- Таз і плечі повертаються разом
- Розвертай стопу задньої ноги
- Відштовхуйся всією стопою
- Повністю випрямляй руки
- Не випинай ребра вгорі

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Рубання медболом знизу вгору](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/) — Початківець
- **Ця вправа: Ротаційний підйом і жим у лендмайні — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Ротаційний підйом і жим у лендмайні»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Квадрицепси 6/10, Сідничні м’язи 6/10, Трицепси 5/10, Прес 5/10.

### Коли робити вправу «Ротаційний підйом і жим у лендмайні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ротаційний підйом і жим у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Ротаційний підйом і жим у лендмайні»?

Рубання медболом знизу вгору (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/