# Румунська тяга у лендмайні

Нахил із відведенням таза назад у лендмайні, що навантажує задню поверхню стегна та сідничні м'язи; піднятий кінець грифа тримають обома руками. Фіксована траєкторія грифа спрощує навчання порівняно з румунською тягою зі звичайною штангою.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Квадрицепси: 3/10

## Як виконувати Румунська тяга у лендмайні

1. Стань обличчям до кріплення й тримай кінець грифа обома руками біля таза.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, трохи зігнувши коліна.
3. Опускай кінець грифа, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна.
4. Виведи таз уперед, повертаючись у положення стоячи й стискаючи сідничні м'язи.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Зафіксуй один кінець штанги в лендмайні й навантаж вільний кінець.
2. Стань обличчям до кріплення, постав стопи на ширині таза й тримай кінець грифа обома руками перед тазом.
3. Злегка зігни коліна й майже не змінюй цей кут протягом усього повторення.
4. Напруж живіт і нахились, відводячи таз строго назад і не присідаючи.
5. Веди кінець грифа вниз по дузі, тримаючи руки прямими, а хребет у нейтральному положенні.
6. Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, не втрачаючи положення спини.
7. Подай таз уперед і повністю випрямися, повертаючи кінець грифа до таза.
8. Наприкінці повністю стисни сідниці, не випинай ребра й не відхиляйся назад.

## Часті помилки

- Перетворення на присід
- Округлення попереку
- Коліна дедалі більше згинаються під час опускання
- Опускання за межі рухливості задньої поверхні стегна
- Відхилення назад у верхній точці

## Технічні підказки

- Таз строго назад
- Коліна злегка зігнуті
- Руки прямі
- До натягу задньої поверхні стегна
- Таз назад, а не присід
- У верхній точці стисни сідниці

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Гуд морнінг із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/), [Румунська тяга з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Нахили з гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-good-morning/), [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Гантелі**: [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/), [Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Нахили вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Румунська тяга у лендмайні — Початківець**
- Складніше: [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Середній
- Складніше: [Румунська тяга](https://seto.fit/uk/exercises/romanian-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга у лендмайні»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Квадрицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Румунська тяга у лендмайні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Румунська тяга у лендмайні»?

Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском. Гиря: Нахили з гирею на грудях, Сідничний міст із гирею на тазі. Гантелі: Мах гантеллю, Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Румунська тяга у лендмайні»?

Сідничний міст із власною вагою (25 % ваги тіла), Нахили вперед із власною вагою (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Румунська тяга у лендмайні»?

Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі (Середній), Румунська тяга (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/