# Зворотний випад із поворотом у лендмайні

Зворотний випад із верхнім кінцем грифа лендмайна в обох руках: під час опускання гриф іде вниз до коліна передньої ноги. Вправа навантажує квадрицепси, а косі м'язи живота повертають корпус.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Косі м’язи: 8/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Передні дельти: 5/10
- Прес: 5/10
- Задня поверхня стегна: 3/10

## Як виконувати Зворотний випад із поворотом у лендмайні

1. Тримай верхній кінець грифа обома руками на рівні голови.
2. Зроби крок назад у випад, коліно задньої ноги майже біля підлоги.
3. Поверни корпус і опусти гриф до коліна передньої ноги.
4. Підведися, підніми гриф і зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, тримаючи верхній кінець грифа лендмайна обома руками на рівні голови, поклавши одну кисть поверх іншої.
2. Постав стопи приблизно на ширині таза й тримай корпус вертикально.
3. Зроби крок однією ногою назад і опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
4. Під час опускання поверни корпус і по дузі опусти гриф до коліна передньої ноги.
5. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
6. Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб підвестися, і підніми гриф назад до рівня голови.
7. Підстав задню ногу до передньої, а потім зроби крок назад іншою ногою.

## Часті помилки

- Коліно передньої ноги йде всередину
- Відштовхування задньою ногою
- Рух грифа лише руками
- Округлення попереку

## Технічні підказки

- Стопа передньої ноги притиснута
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Повертайся корпусом
- Контролюй нижню точку

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Випад із жимом гантелей над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Крокування на тумбу на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/one-legged-step-up/)
- **Без обладнання**: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад із поворотом у лендмайні»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Косі м’язи 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Передні дельти 5/10, Прес 5/10, Задня поверхня стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Зворотний випад із поворотом у лендмайні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад із поворотом у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотний випад із поворотом у лендмайні»?

Гантелі: Випад із жимом гантелей над головою, Крокування на тумбу на одній нозі. Без обладнання: Болгарські випади.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/