# Зворотний випад і жим у лендмайні

Комбінація зворотного випаду та жиму в лендмайні з піднятим кінцем штанги, закріпленої в підлозі. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а передні дельти під час підйому вижимають штангу вгору й уперед.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lunge-to-press/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Трицепси: 4/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Корпус: 4/10

## Як виконувати Зворотний випад і жим у лендмайні

1. Стань обличчям до лендмайна, тримаючи кінець грифа біля грудей обома руками.
2. Відведи одну стопу назад і опускайся, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
3. Відштовхнись передньою ногою й піднімися, звівши стопи разом.
4. Піднімаючись, вижимай гриф угору й уперед.
5. Опусти гриф до грудей і зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи один кінець штанги в лендмайні й стань обличчям до її піднятого кінця.
2. Тримай кінець грифа на рівні грудей обома руками, наклавши одну кисть на іншу.
3. Відведи одну стопу назад і опускайся, доки коліно задньої ноги не опиниться трохи над підлогою.
4. У нижній точці тримай стопу передньої ноги повністю на підлозі, а корпус — вертикально.
5. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
6. Під час підйому підстав задню ногу до передньої й вижми гриф угору та вперед, доки руки не випрямляться.
7. Опусти гриф назад до грудей, потім відведи іншу ногу назад для наступного повторення.

## Часті помилки

- Відштовхування переважно задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Коліно передньої ноги провалюється всередину
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Відхилення назад наприкінці повторення

## Технічні підказки

- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся передньою ногою
- Тримай корпус прямо
- Тисни вгору й уперед
- Коліно дивиться туди, куди стопа

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Випад із жимом гантелей над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Крокування на тумбу на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/one-legged-step-up/)
- **Без обладнання**: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/), [Випад уперед із поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Гумові петлі**: [Зворотний випад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець](https://seto.fit/uk/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-step-up/), [Спліт-присід із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад і жим у лендмайні»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Верхня частина грудей 5/10, Трицепси 4/10, Задня поверхня стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Зворотний випад і жим у лендмайні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад і жим у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотний випад і жим у лендмайні»?

Гантелі: Випад із жимом гантелей над головою, Крокування на тумбу на одній нозі. Без обладнання: Болгарські випади, Випад уперед із поворотом корпусу. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Спліт-присід із двома гирями.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/