# Бічний випад у лендмайні

Бічний випад із навантаженим кінцем штанги, закріпленої в підлозі, біля грудей. Вправа зміцнює квадрицепс і сідничні м'язи ноги, що крокує, та розтягує привідні м'язи прямої ноги, розвиваючи силу ніг у бічному русі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 7/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Бічний випад у лендмайні

1. Тримай кінець грифа на рівні грудей обома руками.
2. Зроби широкий крок убік, спрямовуючи носки вперед.
3. Відведи таз назад, переносячи вагу на зігнуту ногу; інша нога пряма.
4. Відштовхнись і стань прямо, а після всіх повторень зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай кінець грифа в лендмайні обома руками на рівні грудей.
2. Зроби широкий крок убік і постав стопу всією поверхнею, спрямовуючи носок уперед.
3. Відведи таз назад у бік ноги, що крокує, згинаючи це коліно, а іншу ногу залишай прямою.
4. Опускайся, доки стегно не стане приблизно паралельним підлозі, тримаючи гриф біля грудей.
5. Відштовхнись усією стопою зігнутої ноги й повернися у вихідне положення.
6. Зведи стопи разом і повністю випрямися перед наступним повторенням.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Коліно завалюється всередину при опусканні
- Надто вузький крок, і таз не навантажується
- Підйом п'яти робочої ноги
- Корпус завалюється вперед
- Гриф відходить від грудей

## Технічні підказки

- Відводь таз назад
- Тримай носки спрямованими вперед
- Навантажуй зігнуту ногу
- Тримай гриф біля грудей
- Коліно дивиться туди, куди стопа

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Бічне присідання в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **Без обладнання**: [Бічний випад із поворотом і дотиком](https://seto.fit/uk/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Випад уперед із поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Гантелі**: [Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Блочний тренажер**: [Спліт-присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Випади вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-forward-lunge/) — 55 % ваги тіла
- **Ця вправа: Бічний випад у лендмайні — Середній**
- Складніше: [Болгарські випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічний випад у лендмайні»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Бічний випад у лендмайні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічний випад у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бічний випад у лендмайні»?

Петлі TRX: Бічне присідання в петлях TRX. Без обладнання: Бічний випад із поворотом і дотиком, Випад уперед із поворотом корпусу. Гантелі: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні, Підйом із колін із гантелями. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці.

### Яка вправа легша, ніж «Бічний випад у лендмайні»?

Випади вперед із власною вагою (55 % ваги тіла), Випад лучника назад (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Бічний випад у лендмайні»?

Болгарські випади зі штангою (Середній), Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/