# Мах ногою назад у лендмайні

Розгинання стегна зі зігнутим коліном у положенні на чотирьох точках із кінцем штанги в лендмайні за робочим коліном. Вправа дає змогу додатково навантажити сідничні м'язи, залучаючи також задню поверхню стегна.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/landmine-donkey-kick/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 6/10

## Як виконувати Мах ногою назад у лендмайні

1. Стань на чотири точки, розташувавши кінець грифа за одним коліном.
2. Притисни п'яту до сідниці, щоб утримувати гриф.
3. Підіймай ногу вгору й назад, доки стегно не зрівняється з корпусом.
4. Повільно опускай коліно назад під таз, надійно утримуючи гриф.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань на чотири точки: кисті під плечима, коліна під тазом, хребет нейтральний.
2. Розташуйся так, щоб кінець штанги в лендмайні лежав поперек задньої поверхні однієї гомілки.
3. Підтягуй п'яту до сідниці, щоб утримувати гриф за коліном.
4. Напруж живіт і тримай таз паралельно підлозі.
5. Піднімай робочу ногу вгору, розгинаючи стегно й залишаючи коліно зігнутим.
6. Підіймай ногу, доки стегно не зрівняється з корпусом, не прогинаючи поперек.
7. Опускай коліно назад під таз і не давай грифу зісковзнути.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Розворот таза назовні
- Гриф зісковзує з ноги
- Розгойдування ноги за інерцією
- Випрямлення коліна під час повторень

## Технічні підказки

- Тримай коліно зігнутим
- Рух у кульшовому суглобі
- Щільно притискай п'яту до сідниці
- Зупиняйся до прогину в попереку
- Таз рівний, без розвороту

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Планка з почерговим підйомом прямої ноги](https://seto.fit/uk/exercises/plank-leg-raise/)
- **Гумові петлі**: [Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Тренажер**: [Розгинання стегна назад у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-glute-kickback/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки](https://seto.fit/uk/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Початківець
- Легше: [Мах назад і підйом коліна вбік](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % ваги тіла
- **Ця вправа: Мах ногою назад у лендмайні — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Мах ногою назад у лендмайні»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10.

### Коли робити вправу «Мах ногою назад у лендмайні» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мах ногою назад у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Мах ногою назад у лендмайні»?

Без обладнання: Планка з почерговим підйомом прямої ноги. Гумові петлі: Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею, Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі. Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Мах ногою назад у лендмайні»?

Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла), Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/