# Перехресний випад у лендмайні

Перехресний випад із навантаженим кінцем штанги, закріпленої в підлозі, біля грудей. Задня нога ставиться назад і навхрест за передню; вправа навантажує квадрицепс і сідничні м'язи передньої ноги з додатковою роботою зовнішньої частини таза.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/landmine-curtsy-lunge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 8/10
- Квадрицепси: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Перехресний випад у лендмайні

1. Тримай кінець грифа на рівні грудей обома руками.
2. Відведи одну ногу назад і навхрест за передню ногу.
3. Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги й піднімися, а після всіх повторень зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до лендмайна й тримай кінець грифа на рівні грудей обома руками.
2. Постав стопи на ширині таза й тримай гриф близько до грудини.
3. Напруж живіт і перенеси вагу на передню ногу.
4. Відведи іншу ногу назад і навхрест, щоб її коліно опускалося трохи позаду п'яти передньої ноги.
5. Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги, тримаючи корпус вертикально, а стопу передньої ноги — повністю на підлозі.
6. Відштовхнись усією стопою передньої ноги, поверни задню ногу назад і піднімися у вихідне положення.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Коліно передньої ноги провалюється всередину
- Гриф іде вперед
- Відштовхування переважно задньою ногою
- Розворот таза в бік задньої ноги

## Технічні підказки

- Гриф близько до тіла
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся передньою ногою
- Тримай корпус прямо
- Таз рівний, без розвороту

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Перехресні випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Болгарські випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Гантелі**: [Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Перехресний випад гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-curtsy-lunge/)
- **Без обладнання**: [Перехресні присідання](https://seto.fit/uk/exercises/curtsy-squat/), [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Бічний випад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Середній
- **Ця вправа: Перехресний випад у лендмайні — Середній**
- Складніше: [Болгарські випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Перехресний випад у лендмайні»?

Основні: Сідничні м’язи 8/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Перехресний випад у лендмайні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресний випад у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Перехресний випад у лендмайні»?

Гумові петлі: Перехресні випади з гумовою петлею, Болгарські випади з гумовою петлею. Гантелі: Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці, Перехресний випад гоблет із гантеллю. Без обладнання: Перехресні присідання, Ковзний перехресний випад. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Перехресний випад у лендмайні»?

Бічний випад у лендмайні (Середній), Випад лучника назад (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Перехресний випад у лендмайні»?

Болгарські випади зі штангою (Середній), Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/