# Концентроване згинання руки в лендмайні

Одноруке згинання руки з напівколіна з навантаженим кінцем штанги в лендмайні; лікоть упирається в стегно передньої ноги. Вправа ізольовано навантажує біцепс, а стегно тримає лікоть нерухомим.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Концентроване згинання руки в лендмайні

1. Стань на одне коліно поруч із навантаженим кінцем грифа в лендмайні.
2. Упрись ліктем у внутрішню поверхню стегна передньої ноги.
3. Підтягуй кінець грифа до грудей, згинаючи руку лише в лікті.
4. Повільно опускай кінець грифа, доки лікоть майже не випрямиться.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи один кінець штанги в лендмайні й навантаж вільний кінець диском.
2. Стань на одне коліно поруч із вільним кінцем, а стопу іншої ноги постав на підлогу перед собою.
3. Візьмися за кінець грифа за диском рукою з боку передньої ноги.
4. Упрись ліктем цієї руки у внутрішню поверхню стегна передньої ноги, рука майже пряма.
5. Згинай руку в лікті й підтягуй кінець грифа до грудей, тримаючи лікоть нерухомим.
6. Опускай кінець грифа, доки лікоть майже не випрямиться, не відриваючи ліктя від стегна.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори з тією самою технікою.

## Часті помилки

- Рука зісковзує зі стегна
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Допомога собі розворотом корпусу
- Плече загортається вперед при згинанні
- Згинання зап'ястя під час підйому

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Лікоть на стегні
- Зап'ястя залишаються прямими
- Не загортай плечі вперед

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Молоткове згинання рук з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Гумові петлі**: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Згинання рук лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Концентроване згинання руки в лендмайні — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Концентроване згинання руки в лендмайні»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Концентроване згинання руки в лендмайні»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Концентроване згинання руки в лендмайні» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Концентроване згинання руки в лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Концентроване згинання руки в лендмайні»?

Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Молоткове згинання рук з однією гантеллю. Гумові петлі: Почергове згинання рук з гумовою петлею, Згинання рук лежачи з гумовою петлею. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі.

### Яка вправа легша, ніж «Концентроване згинання руки в лендмайні»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Концентроване згинання руки в лендмайні»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/