# Підйом на носки з лендмайном

Підйом на носки стоячи з утриманням піднятого кінця штанги, закріпленої в лендмайні, із легким нахилом у її бік. Вправа навантажує литкові м'язи, а штанга створює опір спереду та дає точку опори для рівноваги.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 9/10

## Як виконувати Підйом на носки з лендмайном

1. Стань обличчям до лендмайна, тримаючи кінець штанги обома руками на рівні верхньої частини грудей.
2. Трохи нахились у бік штанги та злегка зігни коліна.
3. Тисни носками в підлогу й підніми п'яти якомога вище.
4. Повільно опускай п'яти назад на підлогу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Закріпи один кінець штанги в лендмайні й стань обличчям до її піднятого кінця.
2. Тримай кінець штанги обома руками на рівні верхньої частини грудей, поклавши одну кисть поверх іншої.
3. Трохи нахились у бік штанги, злегка зігни коліна й залиш стопи повністю на підлозі.
4. Тисни подушечками стоп у підлогу й підніми п'яти якомога вище.
5. Тримай коліна й таз нерухомими, щоб рух відбувався лише в гомілковостопних суглобах.
6. Плавно опусти п'яти на підлогу перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Згинання колін для допомоги
- Піднімання штанги руками
- Короткі неповні повторення
- Завалювання стоп усередину або назовні
- Відбив із нижньої точки

## Технічні підказки

- Рух лише в гомілковостопі
- Піднімайся якомога вище
- Коліна злегка зігнуті
- Напруж м'язи у верхній точці
- Не завалюй стопи

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Підйом на носки в жимі ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press-calf-raise/), [Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-calf-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Підйом на носок на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Гиря**: [Підйом на носки з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Без обладнання**: [Підйом на носки в нахилі (ослик)](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-calf-raise/), [Підйом на носки біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом на носки сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом на носки з лендмайном — Початківець**
- Складніше: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/) — Початківець
- Складніше: [Вибуховий підйом на носки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки з лендмайном»?

Основні: Литки 9/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носки з лендмайном» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки з лендмайном»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носки з лендмайном»?

Тренажер: Підйом на носки в жимі ногами, Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом на носки з лендмайном»?

Підйом на носки сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки з лендмайном»?

Підйом на носки стоячи (Початківець), Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/